Сколько времени нужно, чтобы сбросить мышцы после прекращения тренировок?
Адам Синицки из Android Authority
Из-за того, что Коронавирус заблокировал спортивные залы по всему миру, многие из нас беспокоятся о том, что потеряют свои достижения. Конечно, можно тренироваться дома, но не у всех есть возможности или интерес для этого. Более того, хотя вы можете прийти в отличную форму с помощью тренировок с собственным весом и гантелей, ничто не может полностью заменить эффект, который оказывает на тело тяжелый подъем, такой как приседания.
Поэтому для многих более актуальным будет вопрос: как долго они смогут обходиться без тренировок, прежде чем потеряют свои достижения? Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?
К счастью, ответы могут быть несколько обнадеживающими. Но сложный. Но обнадеживает. Читай дальше!
Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?
Были исследования, изучающие, как быстро спортсмены теряют мышцы после перерыва в тренировках. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю в течение более года, а затем остановитесь, вы можете ожидать, что начнете терять силу уже через три недели. Подобные результаты были получены и среди не спортсменов, которые перестали посещать спортзал. Однако обычно проходят четыре недели, прежде чем вы начнете замечать какие-либо заметные изменения.
Вы можете заметить изменение размера мышц еще до того, как начнете терять силу. Это потому, что на самом деле существует два типа мышечной гипертрофии (роста). Это миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Эти термины немного спорны (некоторые предпочитают сократительную и неконтрактильную), и доказательства нечеткие, но в целом существует консенсус в отношении того, что мышца растет этими двумя способами.
Вы можете ожидать, что начнете терять силы всего через три недели.
Миофибриллярная гипертрофия возникает при утолщении мышечных волокон. Как правило, это происходит, когда волокно разрушается через микротрещины, а затем восстанавливается, чтобы стать более прочным с использованием белка.
При саркоплазматической гипертрофии мышца растет из-за набухания клеток: повышенного удержания саркоплазмы (жидкости) и сопутствующего гликогена.
Также прочтите: План домашней тренировки: тренируйте каждую группу мышц с помощью этого упражнения!
Бодибилдеры, как правило, имеют сильную саркоплазматическую гипертрофию (в дополнение к миофибриллярной гипертрофии), что способствует их опухшему виду. Но, поскольку это вызвано только повышенной задержкой жидкости, он также намного быстрее исчезает. Повышенный уровень гликогена также может обеспечить больше энергии для более длительных подходов, поэтому вы можете обнаружить, что ваша силовая выносливость также теряется до достижения максимальной подъемной способности.
Вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет.
Другие приспособления к силовым тренировкам
Тем не менее, силовые тренировки вызывают и другие адаптации. К ним относятся нейронные адаптации, которые изменяют способность организма задействовать доступные мышечные клетки во время сокращений, а также усиление силы сухожилий. Оба эти изменения, вероятно, сохранятся намного дольше, но также потребуются больше времени для разработки. Так что чем дольше вы тренируетесь, тем больше у вас сил.
Ответить на вопрос «сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы», немного сложнее. В течение нескольких недель вы заметите уменьшение размера и некоторой силы, и это может ускориться. Однако вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет после ухода с тренировок.
Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?
Но мышцы – это не самое главное в фитнесе! Многие люди уделяют больше внимания сердечно-сосудистой системе, используя длительные пробежки для улучшения VO2 max, работоспособности, плотности митохондрий, лактатного порога и многого другого. Помимо вопроса о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу, мы также должны учитывать, как долго этот вид фитнеса существует.
К сожалению, этот вид фитнеса быстро исчезает. В частности, организм сокращает количество активных эритроцитов, что может привести к быстрому снижению выносливости. На самом деле это может произойти в течение нескольких дней! За 3-4-недельный перерыв в кардио спортсмен может потерять от 4 до 25% своей физической формы! Абсолютный новичок может обнаружить, что его физическая подготовка полностью сброшена до нуля.
Хорошая новость в том, что изоляция не должна мешать большинству из нас заниматься обычной беговой деятельностью!
Кроме того, сердечно-сосудистая система, как и сила мышц, состоит из множества компонентов. К другим факторам относятся состав вашего тела (больше жира = больше работы для сердца), плотность митохондрий, сила сердца, способность выводить лишние метаболиты из крови, кровоснабжение мышц, медленное сокращение мышечных волокон и многое другое.! Вы даже увидите изменения в мышцах шеи и груди, которые помогают дышать и поглощать кислород!
Многие из этих изменений будут существовать намного дольше, а некоторые так же быстро исчезнут. Плотность капилляров начинает меняться примерно через четыре недели, тогда как плотность митохондрий в мышцах может упасть до 50% за одну неделю! (Митохондрии – это крошечные топливные элементы, которые мы используем для создания АТФ – чистой формы энергии, необходимой организму.)
Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: позанимайтесь физкультурой прямо сейчас!
Изменения в силе сердца могли длиться намного дольше. Опять же, ваш опыт может варьироваться в зависимости от того, как вы тренировались конкретно и как долго.
Хорошие новости
Пока что это немного неоднозначно, но не волнуйтесь! Есть и хорошие новости.
Первый заключается в следующем: достаточно одной силовой тренировки в неделю, чтобы сохранить преимущества силовых тренировок. Это было обнаружено во многих исследованиях, и это также подтверждается моим собственным опытом. Поддерживать силу и форму намного проще, чем ее наращивать. Поэтому вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неуместным, если вы можете чем-то помочь. Если у вас есть тяжелые веса, просто немного поработайте, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Также читайте: Лучшие советы по домашнему фитнесу, снаряжение и приложения, чтобы вы чувствовали себя лучше
Однако это может не помочь всем во время блокировки. Возможно, вам будет приятно узнать о значительных преимуществах тренировок, которые остаются неизменными. Хотя они могут быть не сразу очевидны (потому что вы все равно теряете мышцы), эти изменения гарантируют, что будет намного легче восстановить ваш прогресс после его потери!
Например, во время работы увеличивается количество миоядер – ядер в мышечных клетках. Они отвечают за синтез белка и, по сути, определяют, сколько мышц вы можете нарастить. Хорошая новость заключается в том, что это не меняется, поэтому, хотя миоядры с самого начала трудно завоевать, они остаются надолго и помогают наращивать мышцы в будущем.
Ваша ДНК также будет изменяться на неопределенный срок!
А еще лучше то, что ваша ДНК тоже будет изменяться бесконечно! В частности, транскрипция генов означает, что определенные гены в ваших клетках будут отключены или включены, что изменит способ их «экспрессии». Думайте об этом как о прохождении набора инструкций и вычеркивании определенных разделов, выделяя другие. Когда вы снова наращиваете мышечную массу, ваше тело обращается к этой шпаргалке и становится сильнее и быстрее.
Заключительные мысли
Поэтому, хотя вы можете беспокоиться о потере прогресса в фитнесе во время блокировки, вам не о чем беспокоиться. Пока вы можете поддерживать лишь небольшое количество упражнений, ваша сила останется. Некоторые изменения никуда не денутся, даже если вы вообще не можете тренироваться. А когда вы вернетесь в спортзал, вы очень быстро вернетесь туда, где были.
Тогда вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неправильным. Вместо этого, возможно, вам стоит сосредоточиться на том, какие другие навыки и атрибуты вы могли бы развить, чтобы пополнить свои силы, когда вернетесь!
Источник записи: https://www.androidauthority.com