С тех пор, как разразилась эпидемия коронавируса, и половина планеты оказалась в изоляции, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок с использованием минимального оборудования резко возрос. Интернет ответил тем же, что привело к огромному всплеску ресурсов, видео и статей по этой теме.

Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: позанимайтесь физкультурой прямо сейчас!

Тренировки с собственным весом – это очень разумный способ тренировки и множество преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации и поймут, как манипулировать своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им от этого будет лучше!

Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться. Стоит ли вам делать много повторений отжиманий? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества сложных комплексных упражнений?

Как оказалось, существует множество различных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет свои преимущества.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому – от спортивных крыс до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму. План тренировки всего тела прост в исполнении, и это означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

Перестаньте беспокоиться о деталях и сосредоточьтесь на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для построения.

Примечание. Этот план разработан квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и фитнес-влогером – я же не просто технический журналист, понимаете!

План домашней тренировки всего тела

Во-первых, я поделюсь с вами планом домашней тренировки. После этого я дам небольшой комментарий, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить самые сложные варианты – во многих случаях я тоже не могу!

Каждое упражнение будет иметь несколько различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить самые сложные варианты – во многих случаях я тоже не могу!

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант. В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.

Я дал краткое объяснение каждого упражнения, но если вам нужно больше рекомендаций, быстрый YouTube поможет вам найти то, что вы ищете!

В любом одностороннем упражнении – то есть в нем задействована только одна рука или нога – убедитесь, что количество повторений увеличено вдвое, чтобы вы работали с каждой стороной тела одинаково.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Целевые повторения / время: 12/1 минута.
Сеты: 3.

Обычные отжимания – фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий стержень и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на земле, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для придания четкости вашему прессу!

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более десяти повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас защищать свое тело от сил вращения (так называемых препятствий к вращению). Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и это отлично подходит для создания четкости вашего пресса!

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидячие флаттеры | V-сидеть | Mana

Изображение: Адам Синицки

Целевое количество повторений: 12/1 мин.
Сеты: 2

При выполнении алмазных отжиманий руки располагаются прямо под грудиной в положении треугольника. Это перемещает активацию на трицепс, помогая создавать большие руки. Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча!

Сиденье L – это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большая часть вашего веса приходится на трицепсы, и вы также получите активацию пресса. Мягко подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

Это то, к чему нужно стремиться!

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана – это чрезвычайно сложное художественное / гимнастическое движение, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться!

Доска держит | Planche наклоняется | Отжимания в псевдопланше | Планшевые отжимания

Целевые повторения / время: 12/1 минута.
Сеты: 2.

Планш – это потрясающее движение, которое вы найдете во всем Instagram, которое включает в себя удерживание тела параллельно земле и балансировку на прямых руках. Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Самое замечательное в этом то, что он тренирует аспекты силы, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить силу вашей прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Он тренирует аспекты силы, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже на удержании планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) могут помочь в этом.

(Личное примечание: я только что достиг своей верхней планки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что он сломал мой бицепс в процессе!)

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы упирать руки в землю, чтобы лопатки двигались вперед через вашу спину (между ними не должно быть провалов). В то же время сожмите пресс, как будто пытаясь сделать скручивание, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Целевые повторения: 12
подходов: 3

Отжимание согнувшись – это отжимание вниз. Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опуститесь на землю, сосредотачиваясь на дельтовидных мышцах (плечах), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или на диване. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч. Альтернатива – отжимания на наклонной поверхности.

Также читайте: Лучшие советы по домашнему фитнесу, снаряжение и приложения, чтобы вы чувствовали себя лучше

Как только это станет слишком легко, пришло время упереться ногами в стену и выполнить жим в стойке на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе движение будет намного больше задействовать ваше ядро, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, когда ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь до цели, но мне действительно нужно выправить осанку и улучшить подвижность плеч!)

Выполнение стойки на руках не является важным элементом для наращивания плеч, но это отличный трюк для вечеринки, с которым можно выйти из карантина, и, кроме того, он улучшает ваш атлетизм!

Кранчи | V-up | Флаг Дракона

Целевые повторения: 12
подходов: 3

Эти упражнения разработаны для развития большей устойчивости корпуса, а также для определения четкости прямых мышц живота (шесть пакетов!). Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра. Для V-up вы будете лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы будете опираться на ягодицы, руки должны быть направлены вперед мимо ног. Не позволяйте себе лежать полностью горизонтально, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

К тому же это чертовски круто выглядит.

Флаг дракона – это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом торс остается полностью прямым. Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника, и может развить безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто выглядит.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевые повторения: 30 | 15 | 10
подходов: 3

Тренировать ноги только с собственным весом – большая проблема. Нет движения с собственным весом, которое могло бы по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных шарниров), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества за счет увеличения плотности капилляров, помогая вашим ногам расти быстрее и лучше восстанавливаться, когда вы все же вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, если перенести вес вниз только на одну ногу. Другая нога вытянется в другую сторону и упирается в пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем воздушные приседания, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер. Подвижность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнить присед с пистолетом. Это еще один «навык» художественной гимнастики, который отлично смотрится в Instagram, и достигается путем полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение на повторения только в том случае, если вы уверены, что у вас есть сила и подвижность, чтобы выполнить его без значительных округлений в позвоночнике или риска падения!

Индийские приседания

Целевые повторения: 50
подходов: 3

Индийские приседания – это менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в нижней части движения. Это делает упор на квадрицепсы, по сравнению с приседаниями с большим весом подколенных сухожилий и ягодиц. Выполненный с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может привести к улучшению атлетизма.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, что приведет к заметно более крупным ногам. Это также способствует развитию телят.

Более сложный вариант индийских приседаний – это сисси-приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей. По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку!

Гребень с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Мышечные окна

Целевые повторения: 12
подходов: 3

Подтягивания – это фантастический инструмент для развития сильных и широких широчайших, а также большей устойчивости корпуса. Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Не пинайте себе дорогу!

Читайте также: 15 лучших фитнес-приложений для Android!

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете лечь под столом, вытянув тело и ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, прижав полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете пересечь гриф, чтобы подтянуть мышцы!

Подтягивания с ассистентом | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Веревочное восхождение | Подтягивание на одной руке

Целевые повторения / время: 12
подходов: 3

Подтягивания – это подтягивания супинированным хватом (хват снизу), когда ваши руки немного сближены. Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение создает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

(Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом в качестве следующего лучшего решения – просто убедитесь, что вы действительно чувствуете сжатие в ваших бицепсах).

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше вырастет бицепс. Чтобы достичь этого уровня, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка. Это развивает хват, мышцы кора, широчайшие мышцы и бицепсы, а также включает в себя много подвешивания на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию одной рукой!

Отжимания с высоким повторением

Целевые повторения: 100
подходов: 2

В конце мы попытаемся выполнить два подхода отжиманий по 100 повторений. Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполнит верхнюю часть тела кровью и в то же время обеспечит легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности (чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок).

Простая версия для печати

(Вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Бриллиантовые отжимания | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana

Планка Hold | Planche Lean | Pseudo Planche Push Up | Planche Push Up

Отжимания с пайками | Приподнятая пика отжимания | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Кранчи | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Индийские приседания

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга тела | Подтягивания

Отжимания с высоким повторением

Теория

Итак, вот вам план домашних тренировок всего тела! Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптируется к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.

Одна из самых больших проблем при работе дома – найти движения, которые будут достаточно сложными по мере вашего прогресса. Это руководство включает в себя сложные упражнения художественной гимнастики и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен не только на все основные группы мышц, но и на множество более мелких поддерживающих групп мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также укрепит эстетическое телосложение.

Короче говоря, это должно обеспечить полный пакет для многих людей. Попробуйте, расслабьтесь и сообщите нам свой любимый план домашних тренировок в комментариях ниже!

Источник записи: https://www.androidauthority.com