Как провести тренировку с гирей в доме
Если вы застряли дома без доступа в спортзал во время блокировки, скорее всего, вы изучали свои варианты. В результате тренировки с отягощениями (гимнастика) быстро завоевали популярность, и теперь больше людей, чем когда-либо, выбивают огромные наборы отжиманий и приседаний.
Но это только один вариант. Другой способ попробовать тренировки с гирей.
Одна гирька весом 20 кг предоставит огромный выбор возможностей для тренировок и заменит большую часть снаряжения, которое вам может не хватать в тренажерном зале. Кроме того, тренировки с гирями скрывают много скрытой глубины: вопрос только в том, как далеко вы хотите ее пройти.
Читайте также: Лучшие домашние фитнес-услуги: принесите с собой занятия в тренажерном зале
Гири доступны по цене, компактны и не требуют особой формы. И хотя их некоторое время не было в наличии, у Amazon теперь снова есть множество вариантов. Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать: в том числе, как разработать лучшие тренировки с гирями для достижения потрясающих результатов.
Гири: основы
Обучение гиревому спорту происходит от русских фермеров, которые использовали вес (известный как гиря) в качестве противовеса при измерении урожая. Тем не менее, некоторые похожие орудия были найдены еще в Древней Греции (так называемые «недоуздки»).
Гири выглядят как пушечные ядра с торчащей из верха ручкой и плоским дном. Вы можете схватить гирю одной или обеими руками и использовать одну или две одновременно. Они измеряются в «пуде», где один пуд составляет 36,11 фунта. Обычно вы найдете гири весом 1, 1,5 или 2 пуда, но вы также можете купить их за килограмм.
Преимущество этой уникальной формы по сравнению с гантелью заключается в том, что центр тяжести находится не в точке контакта с рукой. Это означает, что вы можете создать кредитное плечо, и это также означает, что вы можете качать вес. Это то, что отличает тренировку гири от других форм обучения.
Керлинг гантелей или приседания на корточках – отличный способ прийти в форму, но все они включают в себя движение по прямой линии через ограниченную схему движения, в то время как вес остается фиксированным на месте.
Читайте также: Лучшие советы, экипировка и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше
С точки зрения реальной функциональной силы это не особенно реалистично. Когда в последний раз вам приходилось поднимать или толкать что-то, пока все вокруг вас оставалось абсолютно неподвижным? Когда вы когда – нибудь повторить точное такое же движение более чем один раз в день?
В поединке по борьбе вы должны привязать все свое ядро к крутящему моменту, создаваемому противником, одновременно отталкивая его от ваших ног, бедер и плеч, чтобы переместить их. И когда они меняют свою стратегию, вам нужно мгновенно адаптироваться к этим изменениям.
При совершении покупок необходимо держать нестабильный вес при ходьбе. И когда вы поднимаете коляску из сундука одной рукой, а ребенка держите другой… вы получаете это!
Когда вы качаете гирю, вы вынуждены бороться с постоянно движущейся и меняющейся силой. Это развивает невероятную стабильность ядра и спортивную силу, а также повышает силу сцепления. Это фантастика для спортсменов, мастеров боевых искусств и тех, кто хочет наращивать силу, полезную в реальном мире.
Когда вы качаете гирю, вы вынуждены бороться с постоянно движущейся и меняющейся силой.
Более того, это то, что гири поддаются непрерывным и повторяющимся движениям. Это отлично подходит для развития взрывной силы, но также означает, что вы можете тренироваться с меньшим весом в течение длительных периодов времени. Таким образом, гири могут быть использованы для быстрого сжигания калорий в качестве формы метаболической подготовки (тренировки с отягощениями выполняются как кардио).
Хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить мобильность, развить спортивную силу или сжигать жир: гири – отличный выбор.
Как тренироваться с гирей: движения и советы для тренировки с гирей
Хватит ли теории и хотите начать? Давайте посмотрим, как разработать тренировку гири, принимая лучшие движения для ваших целей.
Также читайте: Лучшее оборудование для домашнего спортзала: сохраняйте свои достижения, несмотря на коронавирус
Во-первых: выберите вес, который подходит для вас. Если вы только начинаете с небольшой силовой тренировки, то найти вес, составляющий около 15% от вашего веса, – хорошее начало (около 10 кг). Для тех, у кого немного больше опыта, 30% – лучшая отправная точка.
Первый ход, который должен выучить каждый, – это размах гири.
Первый ход, который должен выучить каждый, – это размах гири. Это «король» упражнений с гирей, и он заслуживает места в любой тренировке с гирей.
Как качать гири для похудения
Чтобы выполнить гирю, вы положите одну гирю на пол перед собой, затем слегка приподнимите ее над землей, используя технику тяги. Это означает, что ступни направлены вперед или слегка вытянуты, а затем шарнирно закреплены на талии прямой спиной, слегка сгибаясь в коленях, чтобы захватить ручку двумя руками. Встаньте прямо и, как вы делаете, толкните вперед, чтобы выпрямить бедра и поднять вес вверх.
Цель состоит не в том, чтобы «поднять» вес плечами и руками, а просто в том, чтобы направить его по естественной траектории. Взрывная тяга бедра должна быть всем, что вам нужно для обеспечения движения. Держите руки прямыми, так как груз на мгновение висит перед вами примерно на уровне плеч, а затем направьте его назад и сзади, пока он движется через ваши ноги. Чтобы облегчить это движение, вам нужно снова согнуться вперед в бедрах (без дуги в позвоночнике), а также слегка согнуть колени. После того, как вес переместится так далеко, вы вернетесь назад и повторите движение в противоположном направлении: взорвавшись через ноги и бедра, чтобы вернуть его снова. Он должен напоминать маятник, когда он в полном разгаре.
Прекрасное средство для сжигания жира.
Это движение может использоваться для большого количества повторений (50 и более!), Что делает его великолепным инструментом для сжигания жира и создания мощных ягодиц для прыжков и бега. Сосредоточьтесь на управлении весом и использовании цикла растяжения-сокращения (естественный «отскок» в вашем теле), чтобы создать импульс в нижней части движения. Вы также можете использовать это как форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, установив таймеры – это растопит жир с вашего тела!
Передача гири, выполняющей одноручное качание гири
Это одно движение – все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирей, если потеря веса и тонус являются вашими основными целями!
Это одно движение – все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирей, если потеря веса и тонус являются вашими основными целями!
Существуют бесчисленные вариации качания гири для тех, кто хочет больше разнообразия в тренировках с гирей. Как насчет качелей гири, например. Это помещает гирю в каждую руку и бросает вам вызов, чтобы они опустились рядом с вами.
Кроме того, вы можете выполнить гирю с более взрывным умыслом, известным как «хардстайл-гирь», этот метод учит мышечному контролю с использованием концепций годзю рю каратэ! Этот последний стиль больше подходит для бойцов и спортсменов, и я рекомендую изучить его, если вы хотите узнать, насколько тонкой может быть тренировка гири!
Прижимающие движения и приседания
Кроме того, вы можете использовать гирю в качестве инструмента для составных нажатий и приседаний. Это идеально подходит для замены штанги и стойки, если у вас нет доступа к ней дома (хотя для большинства людей вес будет меньше).
Например, держа одну гантель перед собой двумя руками, вы можете выполнять приседания на кубках, которые будут оказывать меньшее сопротивление, чем тяжелая штанга, но при этом уделять больше внимания квадроциклам. Эта же позиция также подходит для выпадов или болгарских разделенных приседаний.
Приседание с двумя гирями в стойке
Если вам нужен больший вес, вы можете взять две гири и удерживать их в положении «в стойке» во время приседания. Это означает, что они будут удерживаться на уровне плеч, при этом ваше запястье должно быть прямым, а гири прислоняться к боковой поверхности предплечья и бицепса. Это положение позволяет вам комфортно удерживать вес в течение длительного времени, в то же время бросая вызов вашим ногам в более широком диапазоне движений.
Для более сложной задачи вы также можете попробовать выполнить приседания казака: это означает, что вы упадете на одну ногу, сохраняя вытянутую ногу. Это не только увеличивает сопротивление на одной ноге, но и улучшает подвижность бедер.
Казачий присед
В качестве альтернативы, вы можете превратить это в еще большее движение всего тела, выполнив чистку и нажатие. Это означает, что вы будете каждый раз поднимать гирю с пола, а затем надавливать на нее. Вы также можете добавить пресс практически к любому движению на корточках.
И если вы немного более амбициозны и хотите создать какую-то взрывчатку, вы даже можете выполнять рывки и рывки с помощью гири!
Больше возможностей для тренировок с гирями
Есть множество вариантов тренировок с гирей, которые вы можете изучить. Например, вы можете использовать другие упражнения с отягощениями, такие как баллистические гири, если хотите сжигать жир и тонус. Если вас интересует наращивание функциональной силы, то ореолы гири – это фантастика для раскрытия ваших плеч, в то время как фигуры 8 развивают удивительную стабильность ядра. Здесь вы обвиваете гирю вокруг головы и вплетаете ее в ноги соответственно!
Турецкий наряд
Один из самых печально известных ходов, сделанный знаменитым легендой Гирей Павлом Цацулином, – турецкий Гетап. Этот шаг включает в себя удержание одной гири над одним плечом, а затем удерживать ее там, пока вы стоите из положения, в котором вы лежите на спине. Обязательно посмотрите несколько уроков, прежде чем начать. После освоения он представляет собой удивительную тренировку для всего тела, которая делает чудеса для вашего плеча и ядра.
Если вы хотите продолжить свои тренировки с гирями, вы можете исследовать целый мир. Например, «потоки» гири популярны в Instagram и YouTube прямо сейчас. Они включают переход между несколькими различными движениями (около 3-6) для одного повторения, а затем повторение. Это интенсивный кардио-тренировочный стиль, который идеально подходит для того, чтобы испытать вашу способность переходить между этими фиксированными движениями (где большинство из нас самые слабые).
Очень робкая попытка жонглирования гирями!
Если вы совершенно чокнутые, вы можете даже добавить жонглирование гирей к своим тренировкам с гирей! И да, это именно то, на что это похоже!
Итак, это было что-то вроде экскурсии, но я надеюсь, что она познакомила вас с основами тренировок с гирей. Теперь у вас должно быть приличное представление о том, как начать использовать эти удивительные инструменты для наращивания функциональной силы или просто сжечь жир. И, надеюсь, теперь вы понимаете, что делает их такими популярными, и насколько глубоко заходит кроличья нора. Посмотрите, что вам нравится, а затем получите Google!
Очень робкая попытка жонглирования гирями!
Источник записи: https://www.androidauthority.com