Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса
Среди множества неудобств, связанных с пребыванием в ловушке дома, есть потеря доступа в спортзал. Домашний фитнес – это не то же самое. Это значительно сокращает количество доступного вам оборудования, и это означает, что вы пытаетесь использовать ограниченное пространство. Естественно, вы будете гораздо меньше ходить, а недостаток солнечного света может истощить вас.
Но другое не значит хуже! Теперь у вас есть два выбора: подчиниться ситуации и наблюдать, как ухудшается ваша физическая форма, или принять вызов и найти новые способы развития и роста своего тела.
Это прекрасная возможность поэкспериментировать с некоторыми другими аспектами вашей физической формы, и существует множество инструментов и ресурсов, которые помогут вам в этом.
Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почувствуете вдохновение в возможностях домашнего фитнеса!
Изучите различные методы обучения
Потерять доступ к тренажерному залу – отстой, если вы привыкли приседать на 250 кг, бегать со стойкой на гантелях, ударять по трос-тренажеру или рвать беговую дорожку. Такие тренировки сложно воспроизвести дома. Но есть множество других стилей тренировок, которые лучше подходят для вашей новой ситуации. Многие из них могут имитировать преимущества других методов или помочь вам улучшить физическую форму в других областях.
Исследования показывают, что мы можем поддерживать мышцы при минимальной активности.
Отрыв от обычной тренировки на самом деле не приносит столько вреда, как вы думаете. Исследования показывают, что мы можем поддерживать мышцы при минимальной активности, в то время как такие факторы, как экспрессия генов и сателлитные клетки, помогают нам быстрее восстановить утраченную силу. Так почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы увеличить свою мобильность, кардио или силу вращения?
Тем не менее, если вы просто хотите оставаться стройным и в тонусе, есть много интересных способов тренироваться дома.
Гиря тренировка
Гири – это гантели необычной формы. Уникальная форма смещает вес по отношению к ручке, что, в свою очередь, изменяет угол сопротивления. Однако настоящая сила гири в том, что ею можно махать. Это подвергает тело всевозможным давлениям, поскольку оно борется с крутящим моментом и импульсом. Это может развить баллистическую силу и поразительную силовую выносливость.
Гири также являются хорошей заменой штанге, когда речь идет о некоторых сложных упражнениях. Вы можете взять две 36-килограммовые гири и выполнить несколько приседаний или толчков и рывков, и вы разовьете такую же взрывную силу, как и со штангой. Большинству людей будет лучше начинать с двух колоколов по 10 или 20 кг.
Для тех, кто просто хочет оставаться стройным и, возможно, подтянуть ягодицы, легкие качели с гирями – идеальное кардио для силовых тренировок дома.
Yes4All гири с виниловым покрытием
физподготовка
Изображение: Адам Синицки
Загляните на YouTube, и вас простят, если вы подумаете, что все вдруг стали экспертами по художественной гимнастике!
В этом нет ничего плохого: тренировки с собственным весом – отличный способ развить относительную силу, а также улучшить контроль и осознание своего тела.
Тренировки с собственным весом могут принимать две формы. Либо вы используете частые повторения простых движений с собственным весом (например, отжимания и подтягивания), наряду с более жесткими вариациями, которые изолируют мышцы для повышения работоспособности и размера мышц (в основном, несократительная гипертрофия); или вы тренируетесь на такие навыки художественной гимнастики, как отжимания в стойке на руках и планче. Последний не изменит ваше телосложение так быстро, но разовьет невероятную подвижность, ловкость и силу прямых рук.
Конечно, их всегда можно совместить.
Одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вам вообще не нужно никакого оборудования. Однако есть несколько вещей, которые могут помочь вам улучшить тренировку, и вам следует хотя бы взять в руки планку для подтягивания.
Дверной проем Perfect Fitness для нескольких тренажерных залов и переносной тренажерный зал
Станция ProsourceFit Dip Stand
Тренировка движений
Тренировка движений быстро набирает популярность в фитнес-сообществе, и есть несколько различных подходов на выбор. Движения животных включают в себя четвероногие модели, такие как ползание среди других способов передвижения, часто соединенные вместе в виде «потоков».
По сути, этот тип тренировок позволяет вам свободно перемещаться между разными позициями, как способ наращивания силы корпуса наряду с подвижностью. Это весело и выразительно, хотя и немного туповато, и трудно понять, если вы новичок.
Бодибилдинг
Адам Синицки из Android Authority
Бодибилдинг часто использует несколько более высокий диапазон повторений в сочетании с более легкими весами. Затем вы можете использовать ряд интенсивных техник, чтобы усложнить задачу – например, дроп-сеты, пирамидальные сеты, читы и ожоги.
Основная цель бодибилдинга – увеличить размер и эстетику, и это то, что вы можете сделать с относительно легкими весами! Купите себе набор регулируемых гантелей, и все будет хорошо.
Набор регулируемых гантелей CAP Barbell
ВИИТ
HIIT – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта форма тренировок по существу заменяет или дополняет низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS) для сжигания жира и улучшения физической формы за короткий период времени. Вы будете чередовать периоды максимальной интенсивности (спринт на месте или тяжелый мешок) и периоды активного восстановления (легкая ходьба). Есть много научных данных, которые объясняют, как это работает, но достаточно сказать, что вы сожжете больше калорий за меньшее время. Это модно и идеально подходит для занятий фитнесом среднего уровня из дома.
Совет: сочетайте с гирями для интенсивной тренировки.
Устойчивое кардио
Большинство блокировок по-прежнему позволяют людям выходить на улицу для выполнения основных упражнений, оставаясь на расстоянии двух метров от других людей. Если вы еще не занялись бегом, это отличный способ подышать свежим воздухом, а также улучшить свою физическую форму. Более того, стабильное кардио дает преимущества, недоступные другим формам тренировок: например, повышение частоты пульса в состоянии покоя.
Не в бегах? Это хорошо! Вы можете получить такую же пользу, прыгая или используя велотренажер.
Велосипед для помещений Sunny Health & Fitness Pro с хромированным маховиком 40 фунтов
Боевые искусства
Отказ от ответственности: это не мой дом… Я сделал это фото недавно.
Боевые искусства полезны не только для того, чтобы надрать задницу! Удар по боксерской груши или даже просто бой с тенью – отличная тренировка, которая развивает взрывную силу, выносливость и подвижность, а также сжигает жир.
Спарринг Боб с бинтами для рук
йога
Йога идеально подходит для домашних тренировок и имеет огромное количество уникальных преимуществ. Эта форма тренировки направлена на развитие основной силы, правильную осанку и дыхание, подвижность и контроль. Хотя вы не будете сжигать большое количество калорий и не нарастите большие мышцы, вы разовьете здоровье и физическую форму как внутри, так и снаружи.
Йога хорошо подходит тем, кто просто хочет оставаться в тонусе и быть здоровым во время карантина, но она также может отлично дополнять другие стили тренировок. Если вы, например, культурист или пауэрлифтер, вы можете обнаружить, что улучшенная подвижность, предлагаемая йогой, может помочь вам добиться большего, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Почему бы не воспользоваться этой возможностью и не посмотреть видео о йоге на YouTube?
Лучшие каналы YouTube о домашнем фитнесе
YouTube – фантастический ресурс для домашнего фитнеса, и существует бесчисленное количество каналов, которые предлагают дополнительные тренировки, а также общие советы и теории. Поскольку вы не будете посещать какие-либо занятия или индивидуальные тренировки, YouTube предлагает еще одну лучшую вещь.
Body Coach TV
Channel | Интернет сайт
Body Coach (Джо Уикс) – фантастический вариант для тех, кто просто хочет оставаться в форме и тонизировать. Он полон энергии и прямо сейчас предлагает бесплатные уроки физкультуры для детей!
Канал AthleanX | Интернет сайт
Что касается умных советов по тренировкам, Джефф Кавальер из AthleanX – настоящий мужчина. Джефф обладает глубоким пониманием физиологии и анатомии, которые он использует, чтобы посоветовать правильную форму и технику тренировок, а также более разумные способы наращивания мышц. Канал посвящен тренировкам для долголетия и спортивному телосложению, и количество бесплатной информации, доступной на его канале, ошеломляет.
Канал Джеффа Ниппарда | Интернет сайт
Джефф Ниппард – бодибилдер и один из лучших YouTubers, когда дело доходит до тренировок, прежде всего, для гипертрофии, и известен тем, что применяет множество исследований к своим советам. Вы можете следовать практическим советам по тренировкам или просто усвоить всю информацию, а затем выбрать, как применить ее к своим тренировкам.
OfficialThenX
Channel | Интернет сайт
Я действительно не понимаю, почему сайту нужно слово «Official» в названии, но, помимо этого, это фантастический ресурс для тех, кто хочет тренироваться с собственным весом. Есть отличное сочетание тренировок для начинающих и продвинутых руководств на выбор, все красиво отредактировано и снято.
Bioneer
канал | Интернет сайт
Хорошо, я здесь немного предвзят! Bioneer – это мой личный канал на YouTube, на котором я обсуждаю сочетание различных форм физических и умственных тренировок, чтобы стать «суперфункциональным». Недавние темы на канале включают использование микротренировок в течение дня и то, как тренироваться, как Бэтмен, в реальной жизни. У меня также есть соавтор по имени Грант Стивенс, который делится советами по тренировкам боевых искусств.
Людям это нравится!
Канал Вахва Фитнес | Интернет сайт
Если вы заинтересованы в тренировке движений, Vahva Fitness – действительно увлекательный канал, который стоит посетить. Вы сможете выучить несколько движений животных, которые можно объединить в поток, а также увидеть, как некоторые из этих движений применяются в боевых искусствах и в целом.
Канал портала Идо | Интернет сайт
Если вы хотите увидеть, что возможно, посетите портал Ido. На своем канале YouTube у него не так много советов, как сказать, но просто наблюдать за ним в движении очень вдохновляет.
Приложения для домашнего фитнеса
Правильные домашние фитнес-приложения могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии, дать вам вдохновение и идеи для ваших тренировок, а также помочь вам отслеживать свой прогресс.
MyFitnessPal
Вы можете тренироваться сколько угодно усердно с помощью этих тренировочных стилей и инструментов, но если вы не будете правильно питаться, вы не увидите желаемых изменений в составе тела. Это означает достижение целевых показателей белка, если вы хотите набрать мышечную массу, и сохранение количества калорий ниже вашего активного уровня метаболизма (AMR), если вы хотите похудеть.
MyFitnessPal – это приложение, позволяющее отслеживать количество калорий. Это делает процесс чрезвычайно простым (вы даже можете просто сканировать штрих-коды!), И в нем есть множество социальных функций, которые будут поддерживать вашу мотивацию.
ThenX
Приложение ThenX – это расширение канала YouTube, содержащее большое количество тренировок с собственным весом. Хотя полная версия является платной, бесплатное членство по-прежнему предоставляет много полезной информации.
Endomondo
В магазине приложений есть множество запущенных приложений. Другие хорошие варианты включают Strava и RunKeeper. Тем не менее, я всегда использовал Endomondo благодаря большому количеству различных функций (вы можете получать мотивационные сообщения от друзей и родственников во время пробежки!) И точному отслеживанию маршрута.
Зомби, беги!
Зомби, беги! – уникальное фитнес-приложение, которое делает ваши пробежки игрой. Вы будете убегать от зомби, собирая припасы, которые сможете вернуть на свою базу. Он продолжает работать весело и захватывающе и предлагает столь необходимую часть бегства от реальности!
Семь – 7 минут тренировки
Короткие тренировки – отличный вариант для включения тренировок в свой распорядок дня. Seven – это приложение, которое предлагает именно такие виды микротренировок.
Boxx HIIT
Я считаю, что два Икса… чрезмерны. Но если вы ищете хороший ресурс, который предложит домашние процедуры HIIT, то это приложение им есть!
Headspace
Домашний фитнес – это не только ваше тело, но и разум. Это особенно важно в стрессовые времена. Headspace – это приложение, которое поможет вам приступить к выполнению медитаций осознанности. Первые десять из них бесплатны. Еще один отличный вариант – Штиль.
Фитнес-трекеры, часы GPS и датчики сердечного ритма
Fitbit Charge 3
Fitbit Charge 3 наш выбор за лучший фитнес – трекер. Это специализированное устройство, которое отличается точными настройками, впечатляющим аккумулятором и одним из самых универсальных приложений в отрасли. Отсутствие встроенного GPS, вероятно, является самым большим разочарованием, поэтому это не идеальный выбор для бегунов.
Также прочтите: Как использовать фитнес-трекер, чтобы прийти в форму – подробное руководство
Garmin Vivoactive 4
Garmin производит фантастические фитнес-трекеры. С сильным акцентом на бег (в конце концов, Garmin – это компания по производству GPS), подробными показателями, отличным дизайном и надежными функциями умных часов, здесь очень мало того, что может не понравиться.
Прочтите наш полный обзор Garmin Vivoactive 4 здесь.
Apple Watch
В последнее время я отлично провожу время, используя Apple Watch. Хотя Watch не совсем лучший фитнес-трекер и не имеет самых полных фитнес-функций из коробки (без отслеживания сна), у них есть очень надежный набор датчиков, фантастический пользовательский интерфейс и потрясающая поддержка приложений. Одно из моих любимых сторонних приложений – AutoSleep. Это приложение для отслеживания сна, которое может конкурировать даже с выделенным оборудованием. Вы даже получите оценку готовности, основанную на качестве вашего сна в сочетании с частотой пульса в состоянии покоя и вариабельностью пульса.
Проще говоря: Apple Watch предлагает то, чего нет в других фитнес-трекерах.
Нагрудный ремень Polar H10
Фитнес-трекеры, которые можно носить на запястье, могут определять вашу частоту пульса, но они не так точны, как специальные нагрудные ремни. Отчасти это связано с тем, что сокращения мышц изменяют кровоток. Хорошей новостью является то, что нагрудный ремень Polar будет синхронизироваться с вашими фитнес-трекерами, чтобы помочь вам более точно оценить количество сжигаемых калорий, максимальную частоту сердечных сокращений и многое другое.
Если вы ищете более полный список инструментов для домашнего фитнеса – гантели, стойки для приседаний и перекладины – вы можете ознакомиться с нашим списком лучшего домашнего фитнес-оборудования здесь.
Отказ от ответственности: это не мой дом … Я сделал это фото недавно!
Источник записи: https://www.androidauthority.com