С тех пор, как разразилась эпидемия коронавируса, и половина планеты оказалась в изоляции, интерес к тренировкам с собственным весом и к любому плану тренировок на дому с использованием минимального оборудования резко возрос. Сеть ответила тем же, что привело к огромному увеличению ресурсов, видео и статей на эту тему.

Также читайте: Лучшие домашние фитнес-услуги: принесите с собой занятия в тренажерном зале!

Тренировки с весом – это очень умный способ тренировки и предлагает много преимуществ, так что это хорошая новость. Если больше людей выйдет из этой ситуации, понимая, как манипулировать собственным телом, чтобы улучшить производительность и эстетику, им будет лучше!

Но с таким большим количеством информации все может стать немного запутанным. Должны ли вы делать многократные повторы отжиманий? Вам нужно учить Планш? Как вы тренируете свои ноги? И могут ли тренировки с отягощением тела действительно подражать преимуществам тяжелых сложных подъёмов?

Оказывается, существует множество разных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет свои преимущества.

Вот почему эта статья существует: предоставить простой план тренировок для всего тела, который может принести пользу любому человеку – от крыс спортзала, до профессиональных спортсменов, людям, которые просто хотят прийти в форму. План тренировки всего тела прост, и вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

Перестаньте беспокоиться о деталях и сосредоточьтесь на прогрессе.

Если ничего другого, это может обеспечить полезную отправную точку для построения.

Примечание: этот план составлен квалифицированным личным тренером, специалистом по здоровью и фитнес-блогером – я не просто технический журналист, понимаете!

План домашних тренировок всего тела

Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки. После этого я предоставлю небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Не расстраивайтесь, если вы не можете делать самые сложные вариации – и я не могу во многих случаях!

Каждое упражнение будет иметь различные вариации, начиная от простого (слева) и заканчивая чрезвычайно сложным (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете делать самые сложные вариации – и я не могу во многих случаях!

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений для любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более жесткую опцию. В противном случае остановите каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения с хорошей формой.

Я дал краткое объяснение каждого упражнения, но если вам нужно больше рекомендаций, тогда быстрый YouTube поможет вам найти то, что вы ищете!

Для любого одностороннего упражнения – то есть, оно включает в себя только одну руку или ногу – удвойте количество повторений, чтобы вы работали с каждой стороны тела одинаково.

Отдохните одну минуту между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя между сеансами не менее 48 часов.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Колено отжимания | Отжимания | Арчер отжимания | Одноручные отжимания

Целевое количество повторений / время: 12/1 минут.
Наборы: 3.

Регулярные отжимания – это фантастическое движение для наращивания силы мышц, плеч и трицепсов. Он также имеет жесткое ядро и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев. Если вы не можете выполнять регулярные отжимания, вы можете удерживать колени на полу, чтобы уменьшить сопротивление (или встать и прислониться к стене).

Это замечательно, чтобы вывести разорванное определение в вашем прессе!

Как только отжимание станет легким, и вы сможете выполнить более десяти повторений, попробуйте перейти к движениям, которые изолируют одну сторону тела больше. Лучник толкает вверх, перемещаясь из одной руки в другую, а затем медленно опускаясь. Отжимание одной рукой предполагает полное удаление одной руки с пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас укреплять свое тело против сил вращения (так называемых анти-вращений). Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего ядра и может помочь в развитии вашей стабильности и спортивных результатов. О, и это замечательно в том, чтобы вывести разорванное определение в ваш пресс!

Алмазные отжимания | Костяшки отжиманий | L-sit флаттер удары | V-сидеть | Mana

Изображение: Адам Синицкий

Целевые повторения: 12/1 минута
Наборы: 2

Алмазные отжимания приводят руки прямо под грудину в треугольное положение. Это перемещает активацию в трицепс, помогая создать большее оружие. Отжимания от суставов делают то же самое, опуская руки до пояса и поддерживая вес на суставах. Крайне важно не забывать трицепсы в плане домашних тренировок, так как они должны занимать две трети мышечной массы в плече!

L-sit – это статичное удержание веса тела, которое включает в себя отдых на руке и выставление ног прямо перед собой. Большая часть вашего веса удерживается трицепсом, и вы также получите активацию. Аккуратно трепетайте ногами вверх и вниз, чтобы сделать это еще одним упражнением.

Это то, к чему можно стремиться!

V-sit делает этот шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана – чрезвычайно продвинутая гимнастика / гимнастическое движение, которое включает в себя удвоение ног полностью назад, чтобы указать позади вас. Эй, к этому нужно стремиться!

Планка держит | Планш наклоняется | Псевдо Планш отжимания | Планш отжимания

Целевое количество повторений / время: 12/1 минута
Наборы: 2

Планш – это потрясающее движение, которое вы найдете во всем Instagram, которое включает в себя удержание тела параллельно земле и балансирование на прямых руках. Это выглядит по-настоящему бросающим вызов гравитации.

Самое замечательное в этом то, что он тренирует аспекты силы, которые обычно пропускаются большинством спортивных программ. В частности, это может развить силу ваших прямых рук, научив вас держать локти полностью заблокированными и лопаткой в вытянутом состоянии, опираясь при этом на свои руки. Какое лучшее время, чтобы улучшить пропущенный аспект вашей подготовки?

Это тренирует аспекты силы, которые обычно пропускаются большинством программ гимнастики.

Большинству из нас будет за несколько миль от совершения этого подвига, и в этом случае может помочь сосредоточиться на наклоне планш (блокировка рук, а затем слегка наклонившись вперед) или даже на удерживании планки (опираясь на пальцы ног и предплечья).

(Личное примечание: я только что достиг своей обычной бороздки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что он сломал мой бицепс в процессе!)

Главное – сосредоточиться на том, чтобы толкать руки в землю так, чтобы лопатки двигались вперед через спину (между ними не должно быть провалов). В то же время сжимайте свой пресс, как будто пытаясь сделать хруст, чтобы задействовать «полое тело».

Щука отжимания | Повышенные отжимания щуки | Пресс с подставкой для рук | Отжимания от руки

Целевых повторений: 12
сетов: 3

Отжимание щуки – это отжимание вниз. Это включает в себя положение отжимания, затем подносите руки к ногам и подталкивайте ягодицы в воздухе, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опустите себя на землю, сосредоточившись на том, чтобы задействовать дельтовидную мышцу (плечи), как и вы.

Когда это становится слишком легким, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на некоторые блоки или на диван. Это увеличивает ваш диапазон движений и помещает вес немного более прямо на плечи. Это обычное включение в любой домашний план тренировок как один из лучших вариантов тренировки плеч. Альтернативой является снижение отжимания.

Как только это станет слишком легким, пришло время поднять ноги к стене и выполнить полный нажим на стойку на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить вес тела на руках. В этот момент движение будет задействовать ваше ядро гораздо больше, и эта работа, выполненная во время доски и доски, действительно поможет вам сохранить твердость туловища, пока ваш вес наложен на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь туда, но мне действительно нужно выправить свое положение и улучшить подвижность плеча!)

Выполнение свободно стоящих стойок на руках не является необходимым для построения больших плеч, но это отличный трюк для вечеринки, чтобы выйти из карантина – и это улучшает ваш атлетизм другими способами загрузки!

Хрустит | V-ups | Флаг Дракона

Целевых повторений: 12
сетов: 3

Эти упражнения предназначены для развития большей стабильности ядра, одновременно выявляя определение в прямой кишке (шесть пакетов!). Мы все знаем, как выполнять хруст, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы живота во время этого движения, а не «складываете» бедра. Для V-ups вы будете лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретить туловище, когда вы сидите. На вершине движения вы будете опираться на ягодицы руками, направленными вперед мимо ног. Не позволяйте себе полностью лежать, когда вы вернетесь в исходное положение, но вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Это также выглядит круто, как ад.

Флаг дракона известен ход Брюс Ли, который включает в себя проведение на якорную точку позади головы, положив тело на плечи, а затем опускание ноги держать туловище полностью прямо. Это поражает ядро удивительным образом, чтобы предотвратить сгибание в позвоночнике, и может развить безумный пресс и атлетизм. Это также выглядит круто, как ад.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевых повторений: 30 | 15 | 10
комплектов: 3

Тренировка ног с одним только весом – большая проблема. Не существует движения с собственным весом, которое действительно имитировало бы тягу (если у вас есть гиря, это можно использовать для шарниров бедра), и ни один присед с весом не обеспечил бы такой же вызов или увеличенную плотность кости. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые для большого количества повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам быстрее расти и лучше восстанавливаться, когда вы вернетесь в спортзал. Кроме того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседа.

Там нет движения веса, который действительно может имитировать тягу.

Казачьи приседания могут увеличить вызов больше, переместив вес на одну ногу. Другая нога вытянется на другую сторону и остановится на пятке, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает больше силы, чем приседания в воздухе, если вы переносите вес только на одну сторону, но также увеличивает подвижность, раскрывая бедра. Мобильность должна стать побочным продуктом любого отличного плана домашних тренировок.

Также читайте: Лучшее оборудование для домашнего спортзала: сохраняйте свои достижения, несмотря на коронавирус

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнить приседание с пистолетом. Это еще один «навык» в художественной гимнастике, который отлично смотрится в Instagram, и достигается путем приседания на полной ноге, в то время как другая нога торчит прямо вперед, поднятая над землей. Выполняйте это движение только для повторений, если вы уверены, что у вас есть сила и подвижность, чтобы выполнить его без значительного округления в позвоночнике или риска падения!

Индийские приседания

Целевых повторений: 50
подходов: 3

Индийский присед – это менее известная разновидность воздушного приседания, когда вы поднимаетесь на ступни в нижней части движения. Это делает больший акцент на четырехугольниках, по сравнению с более тяжелым приседанием / ягодичными тяжелыми приседаниями. Выполненный для высоких повторений, он отлично подходит для наращивания более толстых ног, а также может привести к улучшению атлетизма.

Это один из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги заметно увеличатся. Это также имеет преимущество развития телят.

Более жесткая вариация индийского приседания – это приседание с сестрой, хотя некоторые люди считают, что это может быть жестким на коленях. По этой причине я предлагаю индийские приседания для высоких повторений для всех. Поверь мне: ты почувствуешь насос!

Весовой ряд | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Мышечные окна

Целевых повторений: 12
сетов: 3

Подтягивания – фантастический инструмент для развития сильных, широких латов, а также большей стабильности ядра. Выполняйте их правильно, руки чуть шире плеч, используя ручную (расширенную) рукоятку. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока ваш подбородок не окажется над планкой, затем опустите, пока ваши руки не станут совершенно прямыми. Не поднимайся!

Также читайте: 15 лучших фитнес-приложений для Android для Android!

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к подтягивающей штанге, вы можете лежать под столом, вытянув ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, заперев полотенце в дверь.

Чтобы развить больше силы и взрывчатости, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы можете пройти через планку, чтобы накачать!

Вспомогательные подбородки | Подбородки | Помощь в подбородке с одной рукой | Канатный подъем | Подбородок на одной руке

Целевое количество повторений / время: 12
сетов: 3

Подбородки – это подтягивания с супинацией (захват рукой), и ваши руки немного сближены. Ни один план домашней тренировки не обходится без них.

Этот шаг создает большую активацию в бицепсах, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете поднять подбородок, попробуйте поставить стул под себя и использовать его, чтобы немного помочь в движении.

(Если у вас нет подтягивающей штанги, вы можете использовать ряды с массой тела с суппинатной рукояткой для следующей лучшей вещи – просто убедитесь, что вы действительно чувствуете сжатие бицепса).

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым увеличит бицепс еще больше. Чтобы развиться до этого уровня, попробуйте обернуть полотенце над подтягивающим стержнем и держать его свободной рукой, чтобы поддержать движение в движении подбородка. Вы также можете попрактиковаться в скалолазании, если у вас есть веревка. Это развивает хватку, ядро, латы и бицепсы, и включает в себя много повисания на одной руке – что делает его идеальным для продвижения к одному вооруженному подбородку!

Высокие повторения отжиманий

Целевых повторений: 100
подходов: 2

В конце мы собираемся попробовать два подхода по 100 повторений. Если вы не справляетесь с 100 повторениями, делайте это до тех пор, пока не закончится неудача. Это стратегия, известная как «флеш-сет» в бодибилдинге. Он наполнит верхнюю часть тела кровью, и в то же время обеспечит легкую форму «кардио-сопротивления» для развития вашей работоспособности (чтобы вы не сгорали так быстро во время тренировок).

Простая версия для печати

(Вычеркните то, что не относится к вам)

Колено отжимания | Отжимания | Арчер отжимания | Одноручные отжимания

Алмазные отжимания | Суставы отжимания | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana

Планка Hold | Планш Лин Псевдо Планш Пуш Ап | Planche Push Up

Щука отжимания | Повышенная щука Push Up | Пресс с ручными стойками | Handstand Push Up

Хрустит | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Пистолет Приседания

Индийские приседания

Подбородок Веревочный подъем | Одной рукой подбородок вверх

Вес тела Подтягивания

Высокие повторения отжиманий

Теория

Итак, у вас есть план тренировок для всего тела! Несмотря на то, что существует множество подобных программ, я считаю, что эта программа уникально адаптирована для тех, кто обучается по разным причинам и на разных уровнях.

Одна из самых больших проблем при работе вне дома – это поиск движений, достаточно сложных по мере вашего продвижения. Это руководство включает в себя продвинутые упражнения по художественной гимнастике и их простые упражнения, которые бросают вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен не только на все основные группы мышц, но также на множество небольших групп поддерживающих мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает это функциональной тренировкой, которая также создаст эстетическое телосложение.

Короче говоря, это должно обеспечить полный пакет для многих людей. Попробуйте, сделайте это легко и дайте нам знать ваш любимый план тренировок в домашних условиях в комментариях ниже!

Источник записи: https://www.androidauthority.com