Was ist blaues Licht? Wie Sie die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit kontrollieren können
- Blaues Licht ist ein farbiges Licht mit kürzerer Wellenlänge, das in allem zu finden ist, von herkömmlichen Glühbirnen bis hin zu Computer- und Smartphone-Bildschirmen.
- Blaues Licht ist tagsüber gut für Ihren Körper, aber nachts kann blaues Licht Ihre zirkadiane Uhr und die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu produzieren, beeinflussen, was leichte bis schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben kann.
- Experten sagen, dass Sie die negativen Auswirkungen von blauem Licht reduzieren können, indem Sie eine Blaulichtschutzbrille tragen und Bildschirmdimmer oder wärmere Apps sowie den Nachtmodus auf Geräten verwenden.
Es ist wahr, dass die Menge, Farbe und der Zeitpunkt des Lichts, dem wir ausgesetzt sind – insbesondere in Zeiten der häufigen Bildschirmnutzung – die komplexen Systeme in unserem Körper beeinflussen.
Aber das ominöse blaue Licht, das von Ihrem Computer ausgeht, ist nicht unbedingt der Bösewicht, für den er gemacht wird. Hier ist, was Sie darüber wissen sollten, wie sich blaues Licht auf Sie auswirkt und wann Sie diesen Bildschirm ausschalten sollten.
Was Sie über blaues Licht wissen sollten und wo Sie es finden können
Blaues Licht ist eine Art Licht im Farbspektrum, das der Bereich des für Menschen sichtbaren Lichts ist. Nach dem für uns unsichtbaren UV-Licht ist blaues Licht das erste Licht, das wir sehen können. Es hat mehr „Energie” als andere farbige Lichter im sichtbaren Spektrum – denken Sie an ROY G BIV – mit Wellenlängen, die mit etwa 380–500 Nanometern ebenfalls relativ kurz sind, anstatt der 700 Nanometer langen Wellenlängen von rotem Licht.
Tagsüber sind Sie bei jedem Spaziergang im Freien blauem Licht ausgesetzt. Das liegt daran, dass weißes Licht, das von der Sonne kommt, alle Lichtfarben aufweist – einschließlich Blau. Sie können Ihre tägliche Dosis an blauem Licht auch durch gezieltere Mittel erhalten, z. B. durch die Beleuchtung, die Sie möglicherweise kaufen, um saisonale Depressionen zu bekämpfen
. In jedem Fall ist blaues Licht tagsüber gut für unseren Körper, da es die Stimmung, das Gedächtnis und die Wachsamkeit fördert.
Laut Shadab Rahman, PhD, Dozent für Medizin an der Harvard Medical School in der Abteilung für Schlafmedizin, ist blaues Licht etwas, von dem die Menschen mehr bekommen sollten. „Unsere Innenbeleuchtung ist tagsüber viel zu schwach, sodass wir tagsüber nicht genug blaues Licht bekommen”, sagte Rahman.
Experten sagen jedoch, dass die Exposition gegenüber blauem Licht außerhalb dieser Tageszeiten zu einem Problem werden kann.
Warum blaues Licht in der Nacht nicht gut für Sie ist
Während blaues Licht tagsüber gut ist, kann die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend schädlich sein, da die Reaktion des Körpers auf natürliches Licht verwirrt werden kann. Und mit unserer ständig zunehmenden Abhängigkeit von Elektronik wird diese Überbelichtung immer wahrscheinlicher.
Laut einer Schätzung von Nielsen und Eyesafe, einem Unternehmen, das Produkte zur Blaulichtreduzierung entwickelt, verbrachten die Menschen im Jahr 2019 täglich über 10 Stunden vor Bildschirmen. Es wurde prognostiziert, dass die Menschen im Jahr 2020 über 13 Stunden am Tag vor Bildschirmen verbringen würden.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2020 unter 2.000 Erwachsenen in den USA , die von Vision Direct, einem europäischen Kontaktlinsenanbieter, in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass die Amerikaner zusätzlich zu den drei bis vier Stunden, die sie damit verbrachten, auf den Bildschirm eines Spielgeräts oder Fernsehers zu starren, durchschnittlich vier Stunden damit verbrachten und 33 Minuten Bildschirmzeit mit einem mobilen Gerät und fast fünf Stunden auf einem Laptop. Die Umfrage ergab auch, dass die Durchschnittswerte für Fernseher, Smartphones und Laptops während der COVID-19-Sperren auf mehr als 5 Stunden pro Tag anstiegen.
Diese langen Stunden auf unseren Geräten sind ein Problem, da ihre Bildschirme auf LED-Beleuchtung angewiesen sind, eine Hauptquelle für blaues Licht.
Blaues Licht kann schädlich sein, wenn man ihm abends ausgesetzt ist.
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Martin Moore-Ede, MD, PhD, war über 20 Jahre lang Professor an der Harvard Medical School und erforschte die biologische Uhr des menschlichen Gehirns, bevor er Circadian ZircLight gründete, ein Unternehmen, das zeitgesteuerte LED-Leuchten für Arbeitsplätze herstellt, die nachts nahezu frei von blauem Licht sind. Er sagte, dass LEDs, die blaue Lichtfrequenzen emittieren, weit verbreitet sind, weil sie kosten- und energieeffizient sind.
„Die allerersten LED-Chips kamen mit verschiedenen Farben heraus, aber sie waren nicht sehr gut in puncto Energieeffizienz”, sagte er. „Was sie herausfanden, war, dass man Elektrizität viel effizienter in Licht umwandeln konnte, sobald man sich auf die kürzeren Wellenlängen begab, insbesondere auf das Blau.”
Infolgedessen sind wir dank unserer Geräte nachts blauem Licht überbelichtet, zusätzlich zu dem blauen Licht, das bei normaler Beleuchtung im Haus vorhanden ist und das laut Rahman abends zu hell für unseren Körper ist.
„Der Standard, zu dem wir uns über Milliarden von Jahren entwickelt haben, ist der Standard, bei dem die Sonne aufgeht und die Sonne untergeht”, sagte Rahman gegenüber Insider.
Wie blaues Licht Ihre Gesundheit beeinflusst
Während die Präsenz von blauem Licht in unserem Leben zunimmt – ebenso wie die Bedenken hinsichtlich seiner Auswirkungen – ist blaues Licht im Allgemeinen nicht schlecht für Ihre Gesundheit. Es geht letztendlich darum, wann Sie ihm ausgesetzt sind.
„Das Blau ist das, wonach unsere Augen und unser Körper suchen, das uns sagt, ob es Tag oder Nacht ist. Und wenn wir uns mit Mutter Natur anlegen – wenn wir das vermasseln – dann bekommen wir alle möglichen medizinischen Probleme”, sagte Moore-Ede.
Blaues Licht dringt durch die Hornhaut und die Linse in die Netzhaut ein, wo es auf retinale Ganglienzellen einwirken kann. Diese Zellen reagieren sehr empfindlich auf blaues Licht und dienen dazu, unsere zirkadiane Uhr zu regulieren – diesen 24-Stunden-Zyklus, der dem Rest des Körpers Hinweise auf alles gibt, vom Zellwachstum bis hin zu Hormonen.
Blaues Licht zur falschen Zeit bildet im Wesentlichen die Auswirkungen von Jetlag nach.
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Jeder, der die unangenehmen Auswirkungen von Jetlag gespürt hat, hat eine abrupte Änderung seiner circadianen Uhr erlebt. Blaues Licht zur falschen Zeit bildet diesen Effekt im Wesentlichen nach – laut Moore-Ede kann es zu einem leichten Fall von längerem Jetlag oder Schlimmerem führen. Das liegt daran, dass blaues Licht die Fähigkeit des Körpers behindert, Melatonin zu produzieren, das im Schlaf eine übergroße Rolle spielt.
Eine Verringerung des Melatonins wurde im Laufe der Zeit auch mit schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich Leberproblemen und sogar Brustkrebs. Diese Effekte, sagte Moore-Ede, werden bei Bevölkerungsgruppen beobachtet, die Nachtschichten in Gebäuden arbeiten, die mit blauem Licht überflutet sind, was den Wert von Methoden unterstreicht, die die Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren können.
„Die Störung der biologischen Uhr an und für sich kann zu physiologischen Anomalien führen”, sagte Rahman. „Nicht nur Tumorprogression, sondern Diabetes
, Depressionen – alles, was in Ihrem Körper zeitgesteuert ist.
So reduzieren Sie die negativen Auswirkungen von blauem Licht
Der beste Weg, um die negativen Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren, wäre die Exposition in den Abendstunden zu minimieren. Denken Sie laut Rahman vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehen nach. Er schlägt auch vor, die Helligkeit und Farbe der Lichter tagsüber und abends anzupassen.
Aber für diejenigen, die zu später Stunde oder in Nachtschichten arbeiten, ist dies nicht immer möglich. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, finden Sie hier einige andere Möglichkeiten, um die tägliche Exposition gegenüber blauem Licht zu reduzieren.
Laut Rahman ist der einfachste Weg, die zirkadiane Uhr und andere mit Licht verbundene biologische Funktionen in Gang zu bringen, tagsüber viel helles blaues Licht mit heller Innenbeleuchtung zu erhalten. Nachts sollten Sie auf dunkleres, wärmeres Licht umschalten.
Zwei separate Glühbirnen für Tag und Nacht sind eine einfache Möglichkeit, eine Überbelichtung mit blauem Licht zu beheben. Sie können sich auch für zeitgesteuerte Lichter entscheiden, die dies für Sie tun, wenn Sie bereit sind, etwas mehr auszugeben.
Obwohl nicht alle Nachtmodi blaues Licht herausfiltern, dimmen die meisten die Lichter hinter dem Bildschirm, was besser ist als nichts.
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Aktivieren Sie den integrierten Nachtmodus auf Geräten, um blaue Lichteffekte zu stoppen
Obwohl nicht alle Nachtmodi blaues Licht herausfiltern, dimmen die meisten die Lichter hinter dem Bildschirm, was besser ist als nichts. Laut Rahman sollten Sie die Nachtmodus- oder Dunkelmoduseinstellungen auf Geräten und Apps in den Stunden vor dem Schlafengehen aktivieren.
Die Überwachung Ihrer App-Einstellungen kann nach 2020 besonders wichtig sein. Laut Insider Intelligence stieg die Nutzung sozialer Medien im Jahr 2020 nicht nur an, sondern US-Erwachsene verbrachten den Großteil ihrer Gerätezeit in Apps.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Geräte und beliebte Social-Media-Apps in einen Dunkel- oder Nachtmodus schalten und blaues Licht reduzieren können.
Geräte
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So verwenden Sie den Dunkelmodus auf einem iPhone, iPad oder iPod Touch
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So aktivieren Sie den Dunkelmodus auf Ihrem Windows 10-Computer
Anwendungen
Apps, die das Licht dimmen und wärmen, um die Symptome der Blaulichtbelastung zu minimieren
Wenn Sie nach etwas Bequemerem suchen, als daran zu denken, das Licht zu dimmen oder auf Geräten in den Nachtmodus zu wechseln, funktionieren laut Rahman auch Apps, die die Lichteinstellungen des Bildschirms dimmen und erwärmen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie sie richtig verwenden – und im Tandem.
„Es reicht nicht aus, den Bildschirm nur warm zu machen. Sie müssen es auch dimmen”, sagte Rahman. „Wenn Sie Ihr elektronisches Gerät zwei Zoll von Ihrem Gesicht entfernt halten und den Bildschirm auf volle Helligkeit eingestellt haben, aber Ihre warme Einstellung eingeschaltet haben und alles gelb erscheint und Sie denken, dass Sie in Sicherheit sind, du tust dir selbst einen großen Bärendienst.”
Sie können auch die integrierten Helligkeits- und Warmlichteinstellungen auf Geräten wie Ihrem Windows 10-Computer, iPhone oder Samsung Galaxy S10 und mit Night Shift auf Ihrem Mac anpassen .
Tragen Sie eine Blaulichtschutzbrille, um die negativen Auswirkungen von blauem Licht zu verringern
Suchen Sie nach einer guten Blaulichtfilterbrille, die Wellenlängen über 380 nm herausfiltert.
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Während die Wissenschaft immer noch nicht schlüssig ist, sind einige Brillen erhältlich, die behaupten, blaues Licht herauszufiltern. Aber Sie sollten auch wissen, dass nicht alle blaublockierenden Linsen gleich sind.
Suchen Sie nach einer guten Blaulichtfilterbrille, die Wellenlängen über 380 nm herausfiltert. Sie sollten auch sicherstellen, dass das Unternehmen seine Behauptungen durch unabhängige Recherchen Dritter untermauert.
Viele Blaulichtbrillen reichen nicht bis in den oberen Bereich des blauen Lichts, der bei etwa 500 bis 530 nm liegt. Das liegt daran, dass die Linse alles orange erscheinen lässt, erklärte Rahman. Aber Linsen, die Wellenlängen in den 400er-Bereichen für die Blaulichtfilterung blockieren können, sind eine gute Alternative. Niedriger als 380 nm ist ultraviolettes Licht, das viele Linsen ebenfalls blockieren, aber nicht dasselbe wie blaues Licht ist.
Wenn Sie eine Blaulichtbrille bekommen, wie die von einer Studie unterstützten BluTech-Gläser, denken Sie einfach daran, sie tagsüber nicht zu tragen. Wenn Sie tagsüber unter Augenbelastung und Kopfschmerzen leiden, hat dies möglicherweise weniger mit blauem Licht als vielmehr damit zu tun, dass Sie stundenlang auf einen Computer- oder Telefonbildschirm starren.
„Für die allgemeine Öffentlichkeit, die versucht, nachts zu schlafen und tagsüber aktiv zu sein, sollten sie tagsüber keine blauen Blocker tragen”, sagte Rahman.