Vad är blått ljus? Hur man kontrollerar dess effekter på din hälsa
- Blått ljus är ett färgat ljus med kortare våglängder som finns i allt från traditionella glödlampor till dator- och smartphoneskärmar.
- Blått ljus är bra för din kropp under dagen, men på natten kan blått ljus påverka din dygnsklocka och kroppens förmåga att producera melatonin, vilket orsakar milda till svårare hälsoeffekter.
- Experter säger att du kan minska de negativa effekterna av blått ljus genom att bära glasögon som blockerar blått ljus och använda skärmdimmer eller varmare appar och nattläge på enheter.
Det är sant att mängden, färgen och timingen av ljuset vi utsätts för – särskilt i denna tid av frekvent skärmanvändning – påverkar de komplexa systemen i våra kroppar.
Men det olycksbådande blåa ljuset som kommer från din dator är inte nödvändigtvis den skurk som det är gjort för att vara. Här är vad du bör veta om hur blått ljus påverkar dig och när du bör överväga att sänka skärmen.
Vad du bör veta om blått ljus och var du kan hitta det
Blått ljus är ett slags ljus på färgspektrumet, vilket är det ljusområde som är synligt för människor. Efter UV-ljus, som är osynligt för oss, är blått ljus den första sortens ljus vi kan se. Den har mer "energi" än andra färgade ljus i det synliga spektrumet – tänk ROY G BIV – med våglängder som också är relativt korta på cirka 380-500 nanometer istället för att säga de 700 nanometer långa våglängderna av rött ljus.
Under dagen utsätts du för blått ljus varje gång du går utanför. Det beror på att vitt ljus, som kommer från solen, har alla ljusfärger – inklusive blått. Du kan också få din dagliga dos av blått ljus genom mer avsiktliga metoder, till exempel lamporna man kan köpa för att bekämpa säsongsbunden depression
. Oavsett vilket är blått ljus under dagen bra för våra kroppar eftersom det ökar humör, minne och vakenhet.
I själva verket, enligt Shadab Rahman, PhD, instruktör i medicin vid Harvard Medical School i Division of Sleep Medicine, är blått ljus något som människor borde få mer av. "Vår inomhusbelysning under dagen är alldeles för svag, så vi får inte tillräckligt med blått ljus under dagen," sa Rahman.
Men experter säger att exponering för blått ljus utanför dessa dagtid kan bli ett problem.
Varför blått ljus på natten inte är bra för dig
Medan blått ljus under dagen är bra, kan exponering för blått ljus på kvällen vara skadligt eftersom kroppens reaktion på naturligt ljus kan bli förvirrad. Och med vårt ständigt ökande beroende av elektronik är denna överexponering mer och mer sannolik.
Enligt en uppskattning från Nielsen och Eyesafe, ett företag som designar produkter för reduktion av blått ljus, spenderade människor över 10 timmar på skärmar om dagen under 2019. Den beräknade att människor skulle fortsätta att spendera över 13 timmar om dagen på skärmar 2020.
En undersökning 2020 av 2 000 vuxna i USA på uppdrag av Vision Direct, en europeisk kontaktlinsleverantör, fann att utöver de tre till fyra timmar som spenderades med att stirra på skärmen på en spelenhet eller TV, spenderade amerikaner i genomsnitt fyra timmar och 33 minuters skärmtid med en mobil enhet och nästan fem timmar på en bärbar dator. Undersökningen fann också att genomsnittet för TV, smartphone och bärbar dator alla ökade under covid-19-låsningarna till mer än 5 timmar om dagen.
Dessa långa timmar på våra enheter är ett problem eftersom deras skärmar är beroende av LED-belysning, en viktig källa till blått ljus.
Blått ljus kan vara skadligt när man utsätts för det på kvällen.
tommaso79/Getty Images
Martin Moore-Ede, MD, PhD, en före detta professor i Harvard Medical School i över 20 år, undersökte den mänskliga hjärnans biologiska klocka innan han grundade Circadian ZircLight, ett företag som gör tidsinställda LED-lampor för arbetsplatser nästan fria från blått ljus på natten. Han sa att lysdioder som avger blått ljus är vanliga eftersom de är kostnadseffektiva och energieffektiva.
"De allra första LED-chipsen kom ut med olika färger, men de var inte särskilt bra på energieffektivitet," sa han. "Vad de fick reda på är att när du kom ner till de kortare våglängderna, särskilt nere på det blå, kunde du mycket mer effektivt omvandla elektricitet till ljus."
Som ett resultat har vi nu blivit överexponerade för blått ljus på natten tack vare våra enheter, förutom det blå ljuset som finns i vanlig belysning i hemmet, som Rahman säger är för starkt för våra kroppar på kvällen.
"Standarden vi har utvecklats under miljarder år till är standarden för solen som går upp och solen går ner", sa Rahman till Insider.
Hur blått ljus påverkar din hälsa
Medan blått ljuss närvaro i våra liv växer – liksom oro för dess effekter – är blått ljus i allmänhet inte dåligt för din hälsa. Det handlar i slutändan om när man utsätts för det.
"Det där blåa är vad våra ögon och våra kroppar jagar efter, som säger att det är dagtid eller natt. Och om vi bråkar med Moder Natur – om vi förstör det – då får vi alla möjliga medicinska problem," sa Moore-Ede.
Blått ljus kommer in i dina ögon genom hornhinnan och linsen till näthinnan, där det kan verka på retinala ganglieceller. Dessa celler är mycket känsliga för blått ljus och tjänar till att reglera vår dygnsklocka – den 24-timmarscykeln som ger ledtrådar till resten av kroppen om allt från celltillväxt till hormoner.
Blått ljus vid fel tidpunkt återskapar i huvudsak effekterna av jetlag.
dowell/Getty Images
Alla som har känt de obehagliga effekterna av jetlag har upplevt en abrupt förändring i sin dygnsklocka. Blått ljus vid fel tidpunkt återskapar i huvudsak denna effekt – det kan leda till ett milt fall av långvarig jetlag, eller ännu värre, enligt Moore-Ede. Det beror på att blått ljus hindrar kroppens förmåga att producera melatonin, som spelar en överdriven roll i sömnen.
En minskning av melatonin har också kopplats till mer allvarliga hälsoproblem över tid, inklusive leverproblem och till och med bröstcancer. Dessa effekter, sade Moore-Ede, ses i befolkningar som arbetar nattskift i byggnader som är översvämmade med blått ljus, vilket understryker värdet av metoder som kan minska exponeringen för blått ljus.
"Att störa den biologiska klockan i och för sig kan orsaka fysiologiska abnormiteter," sa Rahman. "Inte bara tumörprogression, utan diabetes
, depression — allt som är tidsbestämt i din kropp."
Hur man minskar negativa effekter av blått ljus
Det bästa sättet att minska de negativa effekterna av blått ljus skulle vara att minimera exponeringen på kvällstimmarna. Tänk fyra till fem timmar innan läggdags, enligt Rahman. Han föreslår också att du justerar ljusstyrkan och färgen på lampor dagtid och kvällstid.
Men för dem som arbetar sena timmar eller nattskift är detta inte alltid möjligt. Om du faller i den här kategorin, här är några andra sätt att minska exponeringen för blått ljus varje dag.
Använd starkare dagsljus och svagare kvällsljus för att undvika biverkningar av blått ljus
Enligt Rahman är det enklaste sättet att få dygnsklockan och andra ljuskopplade biologiska funktioner på rätt spår att få mycket starkt blått ljus under dagen med stark inomhusbelysning. På natten bör du byta till svagare, varmare ljus.
Två separata glödlampor för natt och dag är ett enkelt sätt att fixa en överexponering för blått ljus. Du kan också välja tidsinställda lampor som gör detta åt dig om du är villig att spendera lite mer.
Även om inte alla nattlägen filtrerar bort blått ljus, dämpar de flesta ljusen bakom skärmen, vilket är bättre än ingenting.
Ray Kachatorian/Getty Images
Aktivera det inbyggda nattläget på enheter för att stoppa blåljuseffekter
Även om inte alla nattlägen filtrerar bort blått ljus, dämpar de flesta ljusen bakom skärmen, vilket är bättre än ingenting. Enligt Rahman bör du aktivera nattläge eller mörkt läge på enheter och appar under timmarna fram till läggdags.
Att övervaka dina appinställningar kan vara särskilt viktigt efter 2020. Enligt Insider Intelligence ökade inte bara användningen av sociala medier under 2020, utan amerikanska vuxna tillbringade större delen av sin enhetstid i appar.
Här är några sätt att byta dina enheter och populära appar för sociala medier till mörkt eller nattläge och minska blått ljus.
Enheter
Appar
Appar som dämpar och värmer ljus för att minimera exponeringssymptom för blått ljus
Enligt Rahman, om du letar efter något bekvämare än att komma ihåg att dämpa belysningen eller gå in i nattläge på enheter, fungerar även appar som dämpar och värmer skärmens ljusinställningar. Du måste bara se till att du använder dem korrekt – och samtidigt.
"Det räcker inte att bara göra din skärm varm. Du måste göra det mörkt också”, sa Rahman. "Om du håller din elektroniska enhet två tum bort från ditt ansikte och du har skärmen till full ljusstyrka, men du har din varma inställning på, och allt ser gult ut och du tror att du är säker, du gör dig själv en stor björntjänst."
Du kan också justera inbyggd ljusstyrka och varmt ljus på enheter som din Windows 10-dator, iPhone eller Samsung Galaxy S10 och med Night Shift på din Mac.
Bär glasögon som blockerar blått ljus för att minska den negativa effekten av blått ljus
Leta efter ett par bra blåljusblockerande glasögon som filtrerar bort våglängder över 380 nm.
microgen/Getty Images
Även om vetenskapen fortfarande inte är avgörande, finns vissa glasögon som påstår sig filtrera bort blått ljus tillgängliga. Men du bör också veta att inte alla blåblockerande linser är skapade lika.
Leta efter ett par bra blåljusblockerande glasögon som filtrerar bort våglängder över 380 nm. Du bör också se till att företaget backar upp sina påståenden med en del oberoende undersökningar från tredje part.
Många blåljusglas kommer inte att gå hela vägen upp till de övre områdena för blått ljus, vilket är runt 500 till 530 nm. Det beror på att linsen kommer att få allt att se orange ut, förklarade Rahman. Men linser som kan blockera våglängder på 400-talet för blåljusfiltrering är ett bra alternativ. Lägre än 380 nm är ultraviolett ljus, som många linser också blockerar men är inte samma sak som blått ljus.
Om du får glasögon med blått ljus, som BluTech-linserna med stöd av en studie, kom bara ihåg att inte bära dem under dagen. Om du upplever ansträngda ögon och huvudvärk under dagen, kan det ha mindre att göra med blått ljus och mer att göra med att stirra på en dator- eller telefonskärm i timmar.
"För allmänheten som försöker sova på natten och vara aktiva under dagen, bör de inte bära blå blockerare under dagen", sa Rahman.