Mikä on sininen valo? Kuinka hallita sen vaikutuksia terveyteen
- Sininen valo on lyhyemmän aallonpituuden värillinen valo, joka löytyy kaikesta perinteisistä hehkulampuista tietokoneiden ja älypuhelinten näytöille.
- Sininen valo on hyväksi kehollesi päivällä, mutta yöllä sininen valo voi vaikuttaa vuorokausikelloasi ja kehon kykyyn tuottaa melatoniinia aiheuttaen lieviä tai vakavampia terveysvaikutuksia.
- Asiantuntijat sanovat, että voit vähentää sinisen valon negatiivisia vaikutuksia käyttämällä sinistä valoa estäviä laseja ja käyttämällä näytön himmennys- tai lämpimämpiä sovelluksia sekä yötilaa laitteissa.
On totta, että altistumamme valon määrä, väri ja ajoitus – varsinkin nyt, kun näyttöä käytetään usein – vaikuttavat kehomme monimutkaisiin järjestelmiin.
Mutta tietokoneeltasi tuleva pahaenteinen sininen valo ei välttämättä ole se konna, joksi se on tehty. Tässä on mitä sinun tulee tietää sinisen valon vaikutuksista sinuun ja milloin sinun kannattaa harkita näytön sammuttamista.
Mitä sinun tulee tietää sinisestä valosta ja mistä se löytyy
Sininen valo on eräänlainen valo värispektrissä, joka on ihmisille näkyvä valoalue. UV-valon jälkeen, joka on meille näkymätön, sininen valo on ensimmäinen valon laji, jonka voimme nähdä. Siinä on enemmän "energiaa" kuin muilla näkyvän spektrin värillisillä valoilla – ajatelkaa ROY G BIV:tä – aallonpituuksilla, jotka ovat myös suhteellisen lyhyitä, noin 380-500 nanometriä, vaikkapa punaisen valon 700 nanometrin aallonpituuksilla.
Päivällä altistut siniselle valolle aina, kun kävelet ulkona. Tämä johtuu siitä, että auringosta tulevassa valkoisessa valossa on kaikki valon värit – myös sininen. Voit myös saada päivittäisen annoksesi sinistä valoa tarkoituksellisemmilla tavoilla, kuten valoilla, joita voisi ostaa kausittaisen masennuksen torjumiseksi.
. Joka tapauksessa sininen valo päivän aikana on hyvä kehollemme, koska se parantaa mielialaa, muistia ja vireyttä.
Itse asiassa Shadab Rahman, PhD, lääketieteen opettaja Harvard Medical Schoolissa unilääketieteen osastossa, sininen valo on jotain, jota ihmisten pitäisi saada enemmän. "Sisävalaistuksemme on päivällä liian hämärä, joten emme saa tarpeeksi sinistä valoa päivällä", Rahman sanoi.
Mutta asiantuntijat sanovat, että altistuminen siniselle valolle näiden päiväaikojen ulkopuolella voi muodostua ongelmaksi.
Miksi sininen valo yöllä ei ole hyväksi sinulle?
Vaikka sininen valo päivällä on hyvä, altistuminen siniselle valolle illalla voi olla haitallista, koska kehon reaktio luonnonvaloon voi hämmentyä. Ja yhä enemmän riippuvuutemme elektroniikasta, tämä ylivalotus on yhä todennäköisempää.
Nielsenin ja sinistä valoa vähentäviä tuotteita suunnittelevan Eyesafen arvion mukaan ihmiset viettivät yli 10 tuntia näytöillä päivässä vuonna 2019. Sen arvioitiin, että vuonna 2020 ihmiset viettävät näytöillä yli 13 tuntia päivässä.
Vuonna 2020 eurooppalaisen piilolinssien toimittajan Vision Directin tilaamassa Yhdysvalloissa 2 000 aikuisen kyselyssä todettiin, että sen kolmen tai neljän tunnin lisäksi, jotka tuijottivat näyttöä pelilaitteen tai television ääressä, amerikkalaiset viettivät keskimäärin neljä tuntia. 33 minuuttia näyttöaikaa mobiililaitteella ja lähes viisi tuntia kannettavalla tietokoneella. Kyselyssä havaittiin myös, että television, älypuhelimen ja kannettavan tietokoneen keskiarvot nousivat COVID-19-sulkujen aikana yli 5 tuntiin päivässä.
Nämä pitkät työtunnit laitteillamme ovat ongelma, koska niiden näytöt perustuvat LED-valaistukseen, joka on tärkeä sinisen valon lähde.
Sininen valo voi olla haitallista, kun sille altistutaan illalla.
tommaso79/Getty Images
Martin Moore-Ede, MD, PhD, entinen Harvard Medical Schoolin professori yli 20 vuoden ajan, tutki ihmisen aivojen biologista kelloa ennen kuin perusti Circadian ZircLightin, yrityksen, joka valmistaa ajastettuja LED-valaisimia työpaikoille, jotka eivät sisällä sinistä valoa yöllä. Hän sanoi, että sinistä valoa lähettävät LEDit ovat yleisiä, koska ne ovat kustannuksia ja energiatehokkaita.
"Ensimmäiset LED-sirut ilmestyivät eri väreillä, mutta ne eivät olleet kovin hyviä energiatehokkuuden suhteen", hän sanoi. "Se, mitä he huomasivat, on, että kun pääsit lyhyemmille aallonpituuksille, erityisesti alas siniselle, pystyit muuttamaan sähkön paljon tehokkaammin valoksi."
Tämän seurauksena olemme nyt laitteidemme ansiosta ylialtistuneet siniselle valolle öisin kodin tavallisessa valaistuksessa olevan sinisen valon lisäksi, joka on Rahmanin mukaan illalla liian kirkasta kehollemme.
"Standardi, johon olemme kehittyneet miljardien vuosien aikana, on auringon nousun ja laskun standardi", Rahman sanoi Insiderille.
Kuinka sininen valo vaikuttaa terveyteen
Vaikka sinisen valon läsnäolo elämässämme kasvaa – samoin kuin huolet sen vaikutuksista –, sininen valo ei yleensä ole haitallista terveydelle. Kyse on viime kädessä siitä, milloin olet alttiina sille.
"Se sininen on se, mitä silmämme ja kehomme etsivät, mikä kertoo meille, että on päivä- tai yöaika. Ja jos sotkemme luontoäidin – jos sotkemme sen -, saamme kaikenlaisia lääketieteellisiä ongelmia", Moore-Ede sanoi.
Sininen valo pääsee silmiisi sarveiskalvon ja linssin kautta verkkokalvolle, jossa se voi vaikuttaa verkkokalvon gangliosoluihin. Nämä solut ovat erittäin herkkiä siniselle valolle ja säätelevät vuorokausikelloamme – sitä 24 tunnin sykliä, joka antaa vihjeitä muulle keholle kaikessa solujen kasvusta hormoneihin.
Sininen valo väärään aikaan luo olennaisesti uudelleen jet lagin vaikutukset.
dowell/Getty Images
Jokainen, joka on tuntenut jet lagin epämiellyttävät vaikutukset, on kokenut äkillisen muutoksen vuorokausikellossaan. Sininen valo väärään aikaan luo olennaisesti uudelleen tämän vaikutuksen – se voi johtaa lievään pitkittyneeseen jet lagiin tai vielä pahempaa, Moore-Eden mukaan. Tämä johtuu siitä, että sininen valo estää kehon kykyä tuottaa melatoniinia, jolla on suuri merkitys unessa.
Melatoniinin väheneminen on myös yhdistetty ajan myötä vakavampiin terveysongelmiin, kuten maksaongelmiin ja jopa rintasyöpään. Moore-Ede sanoi, että nämä vaikutukset näkyvät populaatioissa, jotka työskentelevät yövuoroissa rakennuksissa, jotka ovat täynnä yläpuolella olevaa sinistä valoa, mikä korostaa menetelmien arvoa, jotka voivat vähentää altistumista siniselle valolle.
"Biologisen kellon häiriintyminen sinänsä voi aiheuttaa fysiologisia poikkeavuuksia", Rahman sanoi. "Ei vain kasvaimen eteneminen, vaan myös diabetes
, masennus – kaikki mikä on ajoitettu kehossasi."
Kuinka vähentää sinisen valon haittavaikutuksia
Paras tapa vähentää sinisen valon negatiivisia vaikutuksia on minimoida altistuminen iltaisin. Ajattele neljä tai viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa, Rahmanin mukaan. Hän ehdottaa myös valojen kirkkauden ja värin säätämistä päivällä ja illalla.
Mutta niille, jotka työskentelevät myöhään tai yövuoroissa, tämä ei ole aina mahdollista. Jos kuulut tähän luokkaan, tässä on muutamia muita tapoja vähentää altistumista siniselle valolle päivittäin.
Käytä kirkkaampia päivävaloja ja himmeämpiä iltavaloja välttääksesi sinisen valon sivuvaikutukset
Rahmanin mukaan helpoin tapa saada vuorokausikello ja muut valoon liittyvät biologiset toiminnot raiteilleen on saada runsaasti kirkasta sinistä valoa päivän aikana kirkkaalla sisävalaistuksella. Yöllä kannattaa vaihtaa himmeämpiin, lämpimämpiin valoihin.
Kaksi erillistä yö- ja päivälamppua ovat yksinkertainen tapa korjata ylialtistuminen siniselle valolle. Voit myös valita ajastettuja valoja, jotka tekevät tämän puolestasi, jos olet valmis maksamaan hieman enemmän.
Vaikka kaikki yötilat eivät suodata sinistä valoa, useimmat himmentävät näytön takana olevia valoja, mikä on parempi kuin ei mitään.
Ray Kachatorian / Getty Images
Ota käyttöön laitteissa sisäänrakennettu yötila pysäyttääksesi sinisen valon tehosteet
Vaikka kaikki yötilat eivät suodata sinistä valoa, useimmat himmentävät näytön takana olevia valoja, mikä on parempi kuin ei mitään. Rahmanin mukaan yötilan tai pimeän tilan asetukset tulisi ottaa käyttöön laitteissa ja sovelluksissa nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
Sovellusasetusten valvonta voi olla erityisen tärkeää vuoden 2020 jälkeen. Insider Intelligencen mukaan sosiaalisen median käyttö ei vain noussut vuonna 2020, vaan yhdysvaltalaiset aikuiset viettivät suurimman osan ajastaan sovelluksissa.
Tässä on muutamia tapoja vaihtaa laitteesi ja suositut sosiaalisen median sovellukset pimeään tai yötilaan ja vähentää sinistä valoa.
Laitteet
Sovellukset
Sovellukset, jotka himmentävät ja lämmittävät valoa minimoivat siniselle valolle altistumisen oireita
Rahmanin mukaan jos etsit jotain kätevämpää kuin muistaa himmentää valot tai siirtyä laitteiden yötilaan, toimivat myös sovellukset, jotka himmentävät ja lämmittävät näytön valon asetukset. Sinun on vain varmistettava, että käytät niitä oikein – ja samanaikaisesti.
"Ei riitä, että lämmittää näyttöä. Sinun on myös himmennettävä se, Rahman sanoi. "Jos pidät elektronista laitettasi kahden tuuman päässä kasvoistasi ja näytön kirkkaus on täysi, mutta sinulla on lämmin asetus päällä ja kaikki näyttää keltaiselta ja luulet olevasi turvassa, teet itsellesi suuren karhunpalvelun."
Voit myös säätää sisäänrakennettua kirkkautta ja lämpimän valon asetuksia laitteissa, kuten Windows 10 -tietokoneessa, iPhonessa tai Samsung Galaxy S10 :ssä, sekä Macin Night Shift -toiminnolla.
Käytä sinistä valoa estäviä laseja vähentääksesi sinisen valon negatiivista vaikutusta
Etsi pari hyvää sinistä valoa estäviä laseja, jotka suodattavat yli 380 nm:n aallonpituudet.
microgen/Getty Images
Vaikka tiede ei vieläkään ole vakuuttava, saatavilla on joitain laseja, jotka väittävät suodattavan sinistä valoa. Mutta sinun pitäisi myös tietää, että kaikkia sinisiä estäviä linssejä ei ole luotu samanarvoisina.
Etsi pari hyvää sinistä valoa estäviä laseja, jotka suodattavat yli 380 nm:n aallonpituudet. Sinun tulisi myös varmistaa, että yritys tukee väitteitään riippumattomilla kolmannen osapuolen tutkimuksilla.
Monet sinisen valon lasit eivät nouse sinisen valon ylemmille alueille, jotka ovat noin 500–530 nm. Tämä johtuu siitä, että linssi saa kaiken näyttämään oranssilta, Rahman selitti. Mutta linssit, jotka voivat estää sinisen valon suodatuksen 400-luvun aallonpituuksia, ovat hyvä vaihtoehto. Alle 380 nm on ultraviolettivaloa, jonka monet linssit myös estävät, mutta eivät ole sama asia kuin sininen valo.
Jos hankit sinisen valon lasit, kuten BluTech-linssit, joiden taustalla on tutkimus, muista vain olla käyttämättä niitä päiväsaikaan. Jos koet silmiesi rasitusta ja päänsärkyä päivän aikana, sillä voi olla vähemmän tekemistä sinisen valon kanssa ja enemmän tietokoneen tai puhelimen näytön tuijottamisesta tuntikausia.
"Suurin yleisön, joka yrittää nukkua yöllä ja olla aktiivinen päivällä, heidän ei pitäisi käyttää sinisiä salpaajia päivällä", Rahman sanoi.