O que é luz azul? Como controlar seus efeitos em sua saúde
- A luz azul é uma luz colorida de comprimento de onda mais curto encontrada em tudo, desde lâmpadas tradicionais até telas de computadores e smartphones.
- A luz azul é boa para o seu corpo durante o dia, mas à noite a luz azul pode afetar o relógio circadiano e a capacidade do corpo de produzir melatonina, causando efeitos leves a mais graves na saúde.
- Especialistas dizem que você pode reduzir os efeitos negativos da luz azul usando óculos bloqueadores de luz azul e usando aplicativos mais escuros ou mais quentes e modo noturno nos dispositivos.
É verdade que a quantidade, a cor e o tempo da luz a que estamos expostos – especialmente nesta era de uso frequente da tela – afeta os sistemas complexos em nossos corpos.
Mas a sinistra luz azul vinda do seu computador não é necessariamente o vilão que parece ser. Aqui está o que você deve saber sobre como a luz azul afeta você e quando você deve considerar desligar essa tela.
O que você deve saber sobre a luz azul e onde você pode encontrá-la
A luz azul é um tipo de luz no espectro de cores, que é a faixa de luz visível para os seres humanos. Depois da luz UV, que é invisível para nós, a luz azul é o primeiro tipo de luz que podemos ver. Tem mais “energia" do que outras luzes coloridas no espectro visível – pense em ROY G BIV – com comprimentos de onda que também são relativamente curtos em cerca de 380-500 nanômetros em vez de, digamos, comprimentos de onda de 700 nanômetros de luz vermelha.
Durante o dia, você fica exposto à luz azul toda vez que sai de casa. Isso porque a luz branca, que vem do sol, apresenta todas as cores de luz – incluindo o azul. Você também pode obter sua dose diária de luz azul por meios mais intencionais, como as luzes que se pode comprar para combater a depressão sazonal
. De qualquer forma, a luz azul durante o dia é boa para nossos corpos, pois aumenta o humor, a memória e o estado de alerta.
Na verdade, de acordo com Shadab Rahman, PhD, instrutor de medicina da Harvard Medical School na Divisão de Medicina do Sono, a luz azul é algo que as pessoas deveriam receber mais. “Nossa iluminação interna durante o dia é muito fraca e, portanto, não recebemos luz azul suficiente durante o dia”, disse Rahman.
Mas especialistas dizem que a exposição à luz azul fora do horário diurno pode se tornar um problema.
Por que a luz azul à noite não é boa para você
Embora a luz azul durante o dia seja boa, a exposição à luz azul à noite pode ser prejudicial, pois a resposta do corpo à luz natural pode ficar confusa. E com nossa dependência cada vez maior de eletrônicos, essa superexposição é cada vez mais provável.
De acordo com uma estimativa da Nielsen e Eyesafe, uma empresa que projeta produtos de redução de luz azul, as pessoas passaram mais de 10 horas por dia em telas em 2019. Ele projetou que as pessoas passariam mais de 13 horas por dia em telas em 2020.
Uma pesquisa de 2020 com 2.000 adultos nos EUA , encomendada pela Vision Direct, um fornecedor europeu de lentes de contato, descobriu que, além das três a quatro horas gastas olhando para a tela em um dispositivo de jogos ou TV, os americanos gastaram uma média de quatro horas e 33 minutos de tela com um dispositivo móvel e quase cinco horas em um laptop. A pesquisa também descobriu que as médias de TV, smartphone e laptop aumentaram durante os bloqueios do COVID-19 para mais de 5 horas por dia.
Essas longas horas em nossos dispositivos são um problema porque suas telas contam com iluminação LED, uma das principais fontes de luz azul.
A luz azul pode ser prejudicial quando se está exposto a ela à noite.
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Martin Moore-Ede, MD, PhD, ex-professor da Harvard Medical School por mais de 20 anos, pesquisou o relógio biológico do cérebro humano antes de fundar a Circadian ZircLight, uma empresa que fabrica luzes LED cronometradas para locais de trabalho quase livres de luz azul à noite. Ele disse que os LEDs que emitem frequências de luz azul são comuns porque são econômicos e energeticamente eficientes.
“Os primeiros chips de LED saíram com cores diferentes, mas não eram muito bons em eficiência energética”, disse ele. “O que eles descobriram é que uma vez que você desceu para os comprimentos de onda mais curtos, particularmente no azul, você foi capaz de converter eletricidade em luz com muito mais eficiência.”
Como resultado, agora ficamos superexpostos à luz azul à noite graças aos nossos dispositivos, além da luz azul que existe na iluminação regular da casa, que Rahman diz ser muito brilhante para nossos corpos à noite.
“O padrão para o qual evoluímos ao longo de bilhões de anos é o padrão do sol nascendo e do sol se pondo”, disse Rahman ao Insider.
Como a luz azul afeta sua saúde
Enquanto a presença da luz azul em nossas vidas está crescendo – assim como as preocupações sobre seus efeitos – em geral, a luz azul não é ruim para sua saúde. Em última análise, é sobre quando você está exposto a isso.
“Esse azul é o que nossos olhos e nossos corpos estão procurando, que nos diz que é dia ou noite. E se mexermos com a Mãe Natureza – se estragarmos isso – teremos todos os tipos de problemas médicos”, disse Moore-Ede.
A luz azul entra em seus olhos através da córnea e do cristalino até a retina, onde pode atuar nas células ganglionares da retina. Essas células são altamente sensíveis à luz azul e servem para regular nosso relógio circadiano – aquele ciclo de 24 horas que dá dicas para o resto do corpo em tudo, desde o crescimento celular até os hormônios.
A luz azul na hora errada basicamente recria os efeitos do jet lag.
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Qualquer um que tenha sentido os efeitos desagradáveis do jet lag experimentou uma mudança abrupta em seu relógio circadiano. A luz azul na hora errada essencialmente recria esse efeito – pode levar a um caso leve de jet lag prolongado, ou pior, de acordo com Moore-Ede. Isso porque a luz azul impede a capacidade do corpo de produzir melatonina, que desempenha um papel descomunal no sono.
Uma redução na melatonina também tem sido associada a problemas de saúde mais graves ao longo do tempo, incluindo problemas no fígado e até câncer de mama. Esses efeitos, disse Moore-Ede, são vistos em populações que trabalham em turnos noturnos em prédios inundados com luz azul, ressaltando o valor dos métodos que podem reduzir a exposição à luz azul.
“Interromper o relógio biológico por si só pode causar anormalidades fisiológicas”, disse Rahman. “Não apenas a progressão do tumor, mas o diabetes
, depressão – tudo o que é cronometrado em seu corpo.”
Como reduzir os efeitos adversos da luz azul
A melhor maneira de reduzir os impactos negativos da luz azul seria minimizar a exposição à noite. Pense quatro a cinco horas antes de dormir, de acordo com Rahman. Ele também sugere ajustar o brilho e a cor das luzes durante o dia e a noite.
Mas para quem trabalha até tarde ou no turno da noite, isso nem sempre é possível. Se você se enquadra nessa categoria, aqui estão algumas outras maneiras de reduzir a exposição à luz azul todos os dias.
Use luzes diurnas mais brilhantes e luzes noturnas mais fracas para evitar efeitos colaterais de luz azul
De acordo com Rahman, a maneira mais fácil de obter o relógio circadiano e outras funções biológicas ligadas à luz é obter muita luz azul brilhante durante o dia com iluminação interna brilhante. À noite, você deve mudar para luzes mais fracas e quentes.
Duas lâmpadas separadas para noite e dia são uma maneira simples de corrigir uma superexposição à luz azul. Você também pode optar por luzes temporizadas que fazem isso por você, se estiver disposto a gastar um pouco mais.
Embora nem todos os modos noturnos filtrem a luz azul, a maioria diminui as luzes atrás da tela, o que é melhor do que nada.
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Ative o modo noturno integrado nos dispositivos para interromper os efeitos da luz azul
Embora nem todos os modos noturnos filtrem a luz azul, a maioria diminui as luzes atrás da tela, o que é melhor do que nada. De acordo com Rahman, você deve ativar as configurações do modo noturno ou modo escuro em dispositivos e aplicativos nas horas que antecedem a hora de dormir.
Monitorar as configurações do seu aplicativo pode ser especialmente importante após 2020. De acordo com a Insider Intelligence, o uso de mídia social não apenas aumentou em 2020, mas os adultos dos EUA passaram a maior parte do tempo do dispositivo em aplicativos.
Aqui estão algumas maneiras de alternar seus dispositivos e aplicativos populares de mídia social para um modo escuro ou noturno e reduzir a luz azul.
Dispositivos
Aplicativos
Aplicativos que escurecem e aquecem a luz para minimizar os sintomas de exposição à luz azul
De acordo com Rahman, se você está procurando algo mais conveniente do que lembrar de diminuir as luzes ou entrar no modo noturno nos dispositivos, os aplicativos que escurecem e aquecem as configurações de luz da tela também funcionam. Você só precisa ter certeza de que está usando-os corretamente – e em conjunto.
“Não basta apenas aquecer a tela. Você tem que escurecer também”, disse Rahman. “Se você está segurando seu dispositivo eletrônico a duas polegadas de distância do seu rosto, e você tem a tela com brilho total, mas você está com a configuração quente, e tudo parece amarelo, e você acha que está seguro, você está fazendo um grande desserviço a si mesmo.”
Você também pode ajustar as configurações integradas de brilho e luz quente em dispositivos como seu computador Windows 10, iPhone ou Samsung Galaxy S10 e com o Night Shift no seu Mac.
Use óculos bloqueadores de luz azul para diminuir o impacto negativo da luz azul
Procure por um bom par de óculos bloqueadores de luz azul que filtrem comprimentos de onda acima de 380 nm.
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Embora a ciência ainda não seja conclusiva, alguns óculos que afirmam filtrar a luz azul estão disponíveis. Mas você também deve saber que nem todas as lentes bloqueadoras de azul são criadas da mesma forma.
Procure por um bom par de óculos bloqueadores de luz azul que filtrem comprimentos de onda acima de 380 nm. Você também deve certificar-se de que a empresa respalda suas reivindicações com alguma pesquisa independente de terceiros.
Muitos óculos de luz azul não vão até as faixas superiores da luz azul, que é em torno de 500 a 530 nm. Isso porque a lente fará tudo parecer laranja, explicou Rahman. Mas lentes que podem bloquear comprimentos de onda na casa dos 400 para filtragem de luz azul são uma boa alternativa. Abaixo de 380 nm está a luz ultravioleta, que muitas lentes também bloqueiam, mas não é o mesmo que a luz azul.
Se você usar óculos de luz azul, como as lentes BluTech apoiadas por um estudo, lembre-se de não usá-los durante o dia. Se você estiver com fadiga ocular e dores de cabeça durante o dia, isso pode ter menos a ver com a luz azul e mais a ver com a tela do computador ou do telefone por horas.
“Para o público em geral que está tentando dormir à noite e ser ativo durante o dia, eles não devem usar bloqueadores azuis durante o dia”, disse Rahman.