Что такое синий свет? Как контролировать его влияние на ваше здоровье
- Синий свет — это цветной свет с более короткой длиной волны, присутствующий во всем, от традиционных лампочек до экранов компьютеров и смартфонов.
- Синий свет полезен для вашего тела в течение дня, но ночью синий свет может повлиять на ваши циркадные часы и способность организма вырабатывать мелатонин, вызывая легкие или более серьезные последствия для здоровья.
- Эксперты говорят, что вы можете уменьшить негативное воздействие синего света, надев очки, блокирующие синий свет, и используя приложения для затемнения или обогрева экрана, а также ночной режим на устройствах.
Это правда, что количество, цвет и время освещения, которому мы подвергаемся, особенно в эпоху частого использования экрана, влияют на сложные системы нашего организма.
Но зловещий синий свет, исходящий от вашего компьютера, не обязательно злодей, каким его изображают. Вот что вы должны знать о том, как синий свет влияет на вас и когда вам следует подумать об отключении этого экрана.
Что нужно знать о синем свете и где его найти
Синий свет — это вид света в цветовом спектре, который представляет собой диапазон света, видимого человеку. После ультрафиолетового света, который невидим для нас, синий свет — это первый вид света, который мы можем видеть. У него больше «энергии», чем у других цветных огней видимого спектра — например, у ROY G BIV — с относительно короткими длинами волн — около 380–500 нанометров вместо, скажем, 700-нанометровых длин волн красного света.
В течение дня вы подвергаетесь воздействию синего света каждый раз, когда выходите на улицу. Это потому, что белый свет, исходящий от солнца, включает в себя все цвета света, включая синий. Вы также можете получить суточную дозу синего света с помощью более преднамеренных средств, таких как свет, который можно купить для борьбы с сезонной депрессией .
. В любом случае, синий свет в течение дня полезен для нашего тела, поскольку он улучшает настроение, память и бдительность.
На самом деле, по словам Шадаба Рахмана, доктора медицинских наук, преподавателя медицины Гарвардской медицинской школы в отделении медицины сна, синий свет — это то, чего люди должны получать больше. «Наше внутреннее освещение в течение дня слишком тусклое, поэтому мы не получаем достаточно синего света в течение дня», — сказал Рахман.
Но эксперты говорят, что воздействие синего света вне дневного времени может стать проблемой.
Почему синий свет ночью вреден для вас
В то время как синий свет в течение дня полезен, воздействие синего света вечером может быть вредным, поскольку реакция организма на естественный свет может быть спутанной. И с нашей постоянно растущей зависимостью от электроники, эта чрезмерная экспозиция становится все более и более вероятной.
По оценке Nielsen and Eyesafe, компании, разрабатывающей продукты для уменьшения синего света, в 2019 году люди проводили за экранами более 10 часов в день. По прогнозам, в 2020 году люди будут проводить за экранами более 13 часов в день.
Опрос 2000 взрослых в США, проведенный в 2020 году по заказу Vision Direct, европейского поставщика контактных линз, показал, что в дополнение к трем-четырем часам, проведенным за просмотром экрана игрового устройства или телевизора, американцы тратят в среднем четыре часа на 33 минуты экранного времени на мобильном устройстве и почти пять часов на ноутбуке. Опрос также показал, что в среднем во время карантина из-за COVID-19 просмотр телевизора, смартфона и ноутбука увеличился до более чем 5 часов в день.
Эти долгие часы на наших устройствах являются проблемой, потому что их экраны используют светодиодную подсветку, основной источник синего света.
Синий свет может быть вредным, если человек подвергается его воздействию в вечернее время.
tommaso79/Getty Images
Мартин Мур-Эде, доктор медицинских наук, бывший профессор Гарвардской медицинской школы с более чем 20-летним стажем, исследовал биологические часы человеческого мозга, прежде чем основать Circadian ZircLight, компанию, которая производит светодиодные светильники с таймером для рабочих мест, практически лишенные синего света в ночное время. Он сказал, что светодиоды, излучающие синие частоты, широко распространены, потому что они экономичны и энергоэффективны.
«Самые первые светодиодные чипы были разных цветов, но они не отличались высокой энергоэффективностью, — сказал он. «Они обнаружили, что как только вы перейдете к более коротким длинам волн, особенно к синему, вы сможете гораздо более эффективно преобразовывать электричество в свет».
В результате, благодаря нашим устройствам, мы стали слишком подвержены синему свету ночью, в дополнение к синему свету, существующему при обычном домашнем освещении, который, по словам Рахмана, слишком ярок для нашего тела в вечернее время.
«Стандарт, к которому мы эволюционировали за миллиарды лет, — это стандарт восхода и захода солнца», — сказал Рахман Insider.
Как синий свет влияет на ваше здоровье
В то время как присутствие синего света в нашей жизни растет — как и опасения по поводу его воздействия — в целом синий свет не вреден для вашего здоровья. Это в конечном счете о том, когда вы подвергаетесь этому.
«Этот синий цвет — это то, за чем охотятся наши глаза и наши тела, который говорит нам, что сейчас дневное или ночное время. И если мы напортачим с матерью-природой — если мы напортачим с ней, — тогда у нас будут всевозможные проблемы со здоровьем», — сказал Мур-Эде.
Синий свет попадает в ваши глаза через роговицу и хрусталик на сетчатку, где он может воздействовать на ганглиозные клетки сетчатки. Эти клетки очень чувствительны к синему свету и служат для регулирования наших циркадных часов — этого 24-часового цикла, который дает сигналы остальному телу обо всем, от роста клеток до гормонов.
Синий свет в неподходящее время по существу воссоздает эффект смены часовых поясов.
Доуэлл / Getty Images
Любой, кто испытал на себе неприятные последствия смены часовых поясов, испытал резкое изменение своих циркадных часов. Синий свет в неподходящее время по существу воссоздает этот эффект — по словам Мур-Эде, он может привести к легкой длительной смене часовых поясов или к худшему. Это потому, что синий свет препятствует способности организма вырабатывать мелатонин, который играет огромную роль во сне.
Снижение уровня мелатонина также было связано с более серьезными проблемами со здоровьем с течением времени, включая проблемы с печенью и даже рак молочной железы. Эти эффекты, по словам Мур-Эде, наблюдаются у населения, которое работает в ночную смену в зданиях, залитых синим светом сверху, что подчеркивает ценность методов, которые могут уменьшить воздействие синего света.
«Нарушение биологических часов само по себе может вызвать физиологические отклонения», — сказал Рахман. «Не только прогрессирование опухоли, но и диабет
, депрессия — все, что приурочено в вашем теле».
Как уменьшить неблагоприятное воздействие синего света
Лучший способ уменьшить негативное воздействие синего света — свести к минимуму его воздействие в вечерние часы. По словам Рахмана, думайте за четыре-пять часов до сна. Он также предлагает настроить яркость и цвет огней в дневное и вечернее время.
Но для тех, кто работает допоздна или в ночную смену, это не всегда возможно. Если вы попадаете в эту категорию, вот несколько других способов уменьшить ежедневное воздействие синего света.
Используйте более яркий дневной свет и приглушенный вечерний свет, чтобы избежать побочных эффектов синего света.
По словам Рахмана, самый простой способ наладить циркадные часы и другие связанные со светом биологические функции — это получать много яркого синего света в течение дня при ярком внутреннем освещении. Ночью следует переключиться на более приглушенный и теплый свет.
Две отдельные лампочки для дня и ночи — простой способ исправить чрезмерное воздействие синего света. Вы также можете выбрать светильники с таймером, которые сделают это за вас, если вы готовы потратить немного больше.
Хотя не все ночные режимы отфильтровывают синий свет, большинство приглушают свет за экраном, что лучше, чем ничего.
Ray Kachatorian/Getty Images
Включите встроенный ночной режим на устройствах, чтобы отключить эффекты синего света.
Хотя не все ночные режимы отфильтровывают синий свет, большинство приглушают свет за экраном, что лучше, чем ничего. По словам Рахмана, вам следует включить настройки ночного или темного режима на устройствах и в приложениях за несколько часов до сна.
Мониторинг настроек вашего приложения может стать особенно важным после 2020 года. По данным Insider Intelligence, использование социальных сетей не только выросло в 2020 году, но и взрослое население США проводило большую часть времени на своих устройствах в приложениях.
Вот несколько способов переключить ваши устройства и популярные приложения социальных сетей в темный или ночной режим и уменьшить синий свет.
Устройства
Программы
Приложения, которые затемняют и нагревают свет, чтобы свести к минимуму симптомы воздействия синего света
По словам Рахмана, если вы ищете что-то более удобное, чем не забыть приглушить свет или включить ночной режим на устройствах, приложения, которые затемняют и нагревают настройки подсветки экрана, также работают. Вам просто нужно убедиться, что вы используете их правильно — и в тандеме.
«Недостаточно просто нагреть экран. Вы также должны сделать его тусклым, — сказал Рахман. «Если вы держите свое электронное устройство в двух дюймах от лица, и у вас есть экран на полную яркость, но у вас есть теплые настройки, и все кажется желтым, и вы думаете, что вы в безопасности, вы оказываете себе огромную медвежью услугу».
Вы также можете настроить встроенные параметры яркости и теплого света на таких устройствах, как компьютер с Windows 10, iPhone или Samsung Galaxy S10, а также с помощью Night Shift на вашем Mac.
Носите очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить негативное воздействие синего света.
Ищите пару хороших очков, блокирующих синий свет, которые отфильтровывают длины волн выше 380 нм.
микроген / Getty Images
Хотя наука еще не дала окончательного результата, некоторые очки, которые утверждают, что фильтруют синий свет, уже доступны. Но вы также должны знать, что не все линзы с синей блокировкой одинаковы.
Ищите пару хороших очков, блокирующих синий свет, которые отфильтровывают длины волн выше 380 нм. Вы также должны убедиться, что компания подкрепляет свои заявления некоторыми независимыми сторонними исследованиями.
Многие очки с синим светом не подходят для верхних диапазонов синего света, которые составляют от 500 до 530 нм. Это потому, что линза сделает все оранжевым, объяснил Рахман. Но линзы, которые могут блокировать длины волн в 400 с для фильтрации синего света, являются хорошей альтернативой. Ниже 380 нм находится ультрафиолетовый свет, который многие объективы также блокируют, но это не то же самое, что синий свет.
Если у вас есть очки с синим светом, такие как линзы BluTech, подтвержденные исследованием, просто не забудьте не носить их в течение дня. Если вы испытываете усталость глаз и головные боли в течение дня, это может быть связано не столько с синим светом, сколько с тем, что вы часами смотрите в экран компьютера или телефона.
«Для широкой публики, которая пытается спать ночью и быть активной днем, они не должны носить синие блокираторы днем», — сказал Рахман.