Mis on sinine valgus? Kuidas kontrollida selle mõju teie tervisele
- Sinine tuli on lühema lainepikkusega värviline valgus, mida leidub kõiges alates traditsioonilistest lambipirnidest kuni arvuti- ja nutitelefoniekraanideni.
- Sinine valgus on päeval teie kehale kasulik, kuid öösel võib sinine valgus mõjutada teie ööpäevast kellaaega ja keha võimet toota melatoniini, põhjustades kergeid kuni raskemaid tervisemõjusid.
- Eksperdid ütlevad, et saate sinise valguse negatiivseid mõjusid vähendada, kandes sinist valgust blokeerivaid prille ja kasutades ekraani hämardamise või soojenduse rakendusi ning seadmete öörežiimi.
On tõsi, et valguse hulk, värvus ja ajastus, millega me kokku puutume – eriti praegusel sagedase ekraanikasutuse ajastul – mõjutavad meie keha keerulisi süsteeme.
Kuid teie arvutist tulev kurjakuulutav sinine valgus ei pruugi olla see kaabakas, kelleks see on välja mõeldud. Siin on, mida peaksite teadma selle kohta, kuidas sinine valgus teid mõjutab ja millal peaksite kaaluma selle ekraani vaigistamist.
Mida peaksite teadma sinise valguse kohta ja kust seda leida?
Sinine valgus on teatud tüüpi valgus värvispektris, mis on inimesele nähtav valgusvahemik. Peale UV-valgust, mis on meile nähtamatu, on sinine valgus esimene valguse liik, mida me näeme. Sellel on rohkem "energiat" kui teistel nähtava spektri värvilistel tuledel – mõelge ROY G BIV-le – lainepikkustega, mis on samuti suhteliselt lühikesed, umbes 380–500 nanomeetrit, mitte näiteks 700 nanomeetri pikkuste punase valguse lainepikkuste asemel.
Päevasel ajal puutute iga kord väljas jalutades kokku sinise valgusega. Selle põhjuseks on asjaolu, et päikesest tulenev valge valgus sisaldab kõiki valguse värve, sealhulgas sinist. Saate oma päevase sinise valguse annuse hankida ka tahtlikumate vahenditega, nagu näiteks hooajalise depressiooni vastu võitlemiseks ostetud tuled.
. Igal juhul on päevane sinine valgus meie kehale kasulik, kuna see parandab meeleolu, mälu ja erksust.
Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakonna meditsiiniõpetaja, PhD Shadab Rahmani sõnul on sinine valgus midagi, mida inimesed peaksid rohkem kasutama. "Meie sisevalgustus on päevasel ajal liiga hämar ja seetõttu ei saa me päeval piisavalt sinist valgust," ütles Rahman.
Kuid eksperdid ütlevad, et kokkupuude sinise valgusega väljaspool neid päevatunde võib muutuda probleemiks.
Miks sinine valgus öösel teile hea ei ole?
Kuigi päevane sinine valgus on hea, võib õhtune kokkupuude sinise valgusega olla kahjulik, kuna keha reaktsioon loomulikule valgusele võib muutuda segaseks. Ja meie üha suureneva elektroonika sõltuvuse tõttu on see ülevalgustus üha tõenäolisem.
Sinise valguse vähendamise tooteid kavandava ettevõtte Nielseni ja Eyesafe’i hinnangul veetsid inimesed 2019. aastal ekraanide taga üle 10 tunni päevas. Prognoosi kohaselt veedavad inimesed 2020. aastal ekraanidel üle 13 tunni päevas.
Euroopa kontaktläätsede tarnija Vision Directi tellitud USA-s 2020. aastal läbi viidud küsitlus, milles osales 2000 täiskasvanut, näitas, et lisaks kolmele kuni neljale tunnile, mis kulusid mänguseadmes või teleris ekraani vahtimisele, kulutasid ameeriklased keskmiselt neli tundi ja 33 minutit ekraaniaega mobiilseadmega ja ligi viis tundi sülearvutiga. Küsitlus näitas ka, et telerite, nutitelefonide ja sülearvutite keskmised näitajad tõusid COVID-19 sulgemise ajal enam kui 5 tunnini päevas.
Need pikad töötunnid meie seadmetes on probleem, kuna nende ekraanid põhinevad LED-valgustusel, mis on peamine sinise valguse allikas.
Sinine valgus võib olla kahjulik, kui sellega õhtul kokku puututakse.
tommaso79/Getty Images
Martin Moore-Ede, MD, PhD, endine Harvardi Meditsiinikooli professor üle 20 aasta, uuris inimaju bioloogilist kella, enne kui asutas Circadian ZircLighti, ettevõtte, mis valmistab ajastatud LED-tulesid töökohtadele, kus öösel peaaegu ei esineks sinist valgust. Ta ütles, et sinise valguse sagedusi kiirgavad LED-id on tavalised, kuna need on kulukad ja energiasäästlikud.
"Esimesed LED-kiibid tulid välja erinevate värvidega, kuid need ei olnud energiatõhususe osas kuigi head," ütles ta. "Nad avastasid, et kui olete jõudnud lühematele lainepikkustele, eriti sinisel, suutsite palju tõhusamalt elektrit valguseks muundada."
Selle tulemusena oleme tänu oma seadmetele nüüdseks muutunud sinise valgusega öösiti ülevalgustatud, lisaks tavalises koduvalgustuses eksisteerivale sinisele valgusele, mis on Rahmani sõnul õhtuti meie keha jaoks liiga hele.
"Standard, milleni oleme miljardite aastate jooksul arenenud, on päikesetõusu ja loojumise standard," ütles Rahman Insiderile.
Kuidas sinine valgus teie tervist mõjutab
Kuigi sinise valguse osakaal meie elus kasvab – nagu ka mure selle mõju pärast –, ei ole sinine valgus üldiselt teie tervisele kahjulik. Asi on lõpuks selles, millal sa sellega kokku puutud.
"See sinine on see, mida meie silmad ja keha jahivad, mis ütleb meile, et on päeval või öösel. Ja kui me jamame emakese loodusega – kui me selle sassi ajame –, tekivad kõikvõimalikud meditsiinilised probleemid," rääkis Moore-Ede.
Sinine valgus siseneb teie silmadesse läbi sarvkesta ja läätse võrkkestani, kus see võib toimida võrkkesta ganglionrakkudele. Need rakud on väga tundlikud sinise valguse suhtes ja reguleerivad meie ööpäevast kella – seda 24-tunnist tsüklit, mis annab ülejäänud kehale vihjeid kõige kohta alates rakkude kasvust kuni hormoonideni.
Sinine valgus valel ajal taastab sisuliselt jet lag efektid.
dowell / Getty Images
Igaüks, kes on tundnud jet lag ebameeldivaid tagajärgi, on kogenud oma ööpäevase kella järsku muutust. Sinine valgus valel ajal taasloob selle efekti sisuliselt uuesti – Moore-Ede sõnul võib see põhjustada kerget pikaajalist reaktiivvahet või veelgi hullem. Selle põhjuseks on asjaolu, et sinine valgus pärsib keha võimet toota melatoniini, mis mängib unes liiga suurt rolli.
Melatoniini vähenemist on aja jooksul seostatud ka raskemate terviseprobleemidega, sealhulgas maksaprobleemide ja isegi rinnavähiga. Moore-Ede ütles, et neid mõjusid on näha populatsioonides, kes töötavad öövahetustes hoonetes, mis on üle ujutatud sinise valgusega, rõhutades meetodite väärtust, mis võivad vähendada kokkupuudet sinise valgusega.
"Bioloogilise kella häirimine iseenesest võib põhjustada füsioloogilisi kõrvalekaldeid," ütles Rahman. "Mitte ainult kasvaja progresseerumine, vaid ka diabeet
, depressioon — kõik, mis on sinu kehas ajastatud.
Kuidas vähendada sinise valguse kahjulikku mõju
Parim viis sinise valguse negatiivsete mõjude vähendamiseks on minimeerida kokkupuudet õhtutundidel. Rahmani sõnul mõelge neli kuni viis tundi enne magamaminekut. Samuti soovitab ta reguleerida tulede heledust ja värvi nii päeval kui õhtul.
Kuid neile, kes töötavad hilistel tundidel või öövahetustes, pole see alati võimalik. Kui kuulute sellesse kategooriasse, on siin mõned muud viisid, kuidas iga päev sinise valgusega kokkupuudet vähendada.
Sinise valguse kõrvalmõjude vältimiseks kasutage eredamaid päevavalgusteid ja hämaramaid õhtutulesid
Rahmani sõnul on kõige lihtsam viis ööpäevase kella ja muude valgusega seotud bioloogiliste funktsioonide õigele teele saamiseks saada päeva jooksul palju eredat sinist valgust koos ereda sisevalgustusega. Öösel peaksite lülituma hämaramatele ja soojematele tuledele.
Kaks eraldi pirni ööks ja päevaks on lihtne viis sinise valguse ülevalguse parandamiseks. Kui olete nõus veidi rohkem kulutama, võite valida ka ajastatud tuled, mis seda teie eest teevad.
Kuigi kõik öörežiimid ei filtreeri sinist valgust, vähendavad enamik valgust ekraani taga, mis on parem kui mitte midagi.
Ray Kachatorian / Getty Images
Lubage seadmetes sisseehitatud öörežiim, et peatada sinise valguse efektid
Kuigi kõik öörežiimid ei filtreeri sinist valgust, vähendavad enamik valgust ekraani taga, mis on parem kui mitte midagi. Rahmani sõnul peaksite öörežiimi või pimeda režiimi seaded seadmetes ja rakendustes lubama enne magamaminekut.
Rakenduse seadete jälgimine võib olla eriti oluline pärast 2020. aastat. Insider Intelligence’i andmetel ei kasvanud sotsiaalmeedia kasutamine mitte ainult 2020. aastal, vaid USA täiskasvanud veetsid suurema osa oma seadme ajast rakendustes.
Siin on mõned viisid, kuidas lülitada oma seadmed ja populaarsed sotsiaalmeediarakendused pimedasse või öörežiimi ning vähendada sinist valgust.
Seadmed
Rakendused
Rakendused, mis hämardavad ja soojendavad valgust, et minimeerida sinise valgusega kokkupuute sümptomeid
Kui otsite Rahmani sõnul midagi mugavamat, kui meeles pidada, et tuled hämardada või seadmetes öörežiimi siseneda, töötavad ka äpid, mis hämardavad ja soojendavad ekraani valguse seadeid. Peate lihtsalt veenduma, et kasutate neid õigesti – ja paralleelselt.
"Ekraani soojaks muutmisest ei piisa. Peate selle ka hämaraks muutma," ütles Rahman. "Kui hoiate oma elektroonilist seadet näost kahe tolli kaugusel ja ekraan on täis heledusega, kuid teil on soe seade sisse lülitatud ja see kõik paistab kollane ja arvate, et olete ohutu, sa teed endale suure karuteene."
Saate reguleerida ka sisseehitatud heleduse ja sooja valguse sätteid sellistes seadmetes nagu Windows 10 arvuti, iPhone või Samsung Galaxy S10 ning Maci rakendusega Night Shift.
Sinise valguse negatiivse mõju vähendamiseks kandke sinist valgust blokeerivaid prille
Otsige paar head sinist valgust blokeerivat klaasi, mis filtreerivad välja lainepikkused üle 380 nm.
microgen/Getty Images
Kuigi teadus ei ole veel lõplik, on saadaval mõned prillid, mis väidetavalt filtreerivad välja sinise valguse. Kuid peaksite ka teadma, et mitte kõik sinist blokeerivad läätsed pole võrdsed.
Otsige paar head sinist valgust blokeerivat klaasi, mis filtreerivad välja lainepikkused üle 380 nm. Samuti peaksite veenduma, et ettevõte toetab oma väiteid mõne sõltumatu kolmanda osapoole uuringuga.
Paljud sinise valgusega klaasid ei ulatu sinise valguse ülemise vahemikuni, mis on umbes 500–530 nm. Seda seetõttu, et objektiiv muudab kõik oranžiks, selgitas Rahman. Kuid läätsed, mis võivad sinise valguse filtreerimiseks blokeerida 400-ndate lainepikkuste, on hea alternatiiv. Madalam kui 380 nm on ultraviolettvalgus, mida paljud läätsed samuti blokeerivad, kuid ei ole sama, mis sinine valgus.
Kui teil on sinise valgusega prillid, nagu uuringuga toetatud BluTechi läätsed, ärge unustage neid päevasel ajal kanda. Kui teil on päeva jooksul silmade väsimus ja peavalu, võib see olla vähem seotud sinise valgusega ja rohkem tundidepikkuse arvuti või telefoniekraani vahtimisega.
"See, kes üritab öösel magada ja päeval aktiivne olla, ei tohiks päeval siniseid blokeerijaid kanda," ütles Rahman.