Cos’è la luce blu? Come controllarne gli effetti sulla salute
- La luce blu è una luce colorata a lunghezza d'onda più corta che si trova in tutto, dalle lampadine tradizionali agli schermi di computer e smartphone.
- La luce blu fa bene al tuo corpo durante il giorno, ma di notte la luce blu può influenzare il tuo orologio circadiano e la capacità del corpo di produrre melatonina, causando effetti sulla salute da lievi a più gravi.
- Gli esperti affermano che puoi ridurre gli effetti negativi della luce blu indossando occhiali che bloccano la luce blu e utilizzando app oscuranti o più calde dello schermo e la modalità notturna sui dispositivi.
È vero che la quantità, il colore e la tempistica della luce a cui siamo esposti, specialmente in questa era di uso frequente dello schermo, influiscono sui complessi sistemi del nostro corpo.
Ma la minacciosa luce blu proveniente dal tuo computer non è necessariamente il cattivo che si crede sia. Ecco cosa dovresti sapere su come la luce blu ti influenza e quando dovresti considerare di abbassare lo schermo.
Cosa dovresti sapere sulla luce blu e dove puoi trovarla
La luce blu è un tipo di luce nello spettro dei colori, che è la gamma di luce visibile agli esseri umani. Dopo la luce UV, che per noi è invisibile, la luce blu è il primo tipo di luce che possiamo vedere. Ha più "energia" di altre luci colorate sullo spettro visibile – pensa ROY G BIV – con lunghezze d'onda che sono anche relativamente corte a circa 380-500 nanometri invece di, diciamo, le lunghezze d'onda lunghe 700 nanometri della luce rossa.
Durante il giorno, sei esposto alla luce blu ogni volta che esci. Questo perché la luce bianca, che proviene dal sole, presenta tutti i colori della luce, incluso il blu. Puoi anche ottenere la tua dose giornaliera di luce blu attraverso mezzi più intenzionali, come le luci che si potrebbero acquistare per combattere la depressione stagionale
. In ogni caso, la luce blu durante il giorno fa bene al nostro corpo in quanto aumenta l'umore, la memoria e la prontezza.
In effetti, secondo Shadab Rahman, PhD, istruttore di medicina presso la Harvard Medical School nella Divisione di Medicina del Sonno, la luce blu è qualcosa che le persone dovrebbero ottenere di più. "La nostra illuminazione interna durante il giorno è troppo debole, quindi non riceviamo abbastanza luce blu durante il giorno", ha detto Rahman.
Ma gli esperti dicono che l'esposizione alla luce blu al di fuori di quelle ore diurne può diventare un problema.
Perché la luce blu di notte non fa bene a te
Mentre la luce blu durante il giorno è buona, l'esposizione alla luce blu la sera può essere dannosa poiché la risposta del corpo alla luce naturale può confondersi. E con la nostra sempre maggiore dipendenza dall'elettronica, questa sovraesposizione è sempre più probabile.
Secondo una stima di Nielsen e Eyesafe, un'azienda che progetta prodotti per la riduzione della luce blu, le persone hanno trascorso oltre 10 ore al giorno sugli schermi nel 2019. Si prevedeva che le persone avrebbero continuato a trascorrere oltre 13 ore al giorno sugli schermi nel 2020.
Un sondaggio del 2020 su 2.000 adulti negli Stati Uniti commissionato da Vision Direct, un fornitore europeo di lenti a contatto, ha rilevato che oltre alle tre o quattro ore trascorse a fissare lo schermo su un dispositivo di gioco o TV, gli americani hanno trascorso in media quattro ore e 33 minuti di tempo sullo schermo con un dispositivo mobile e quasi cinque ore su un laptop. Il sondaggio ha anche rilevato che le medie di TV, smartphone e laptop sono aumentate durante i blocchi COVID-19 a più di 5 ore al giorno.
Queste lunghe ore sui nostri dispositivi sono un problema perché i loro schermi si basano sull'illuminazione a LED, una delle principali fonti di luce blu.
La luce blu può essere dannosa se vi si è esposti la sera.
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Martin Moore-Ede, MD, PhD, ex professore della Harvard Medical School per oltre 20 anni, ha studiato l'orologio biologico del cervello umano prima di fondare Circadian ZircLight, un'azienda che produce luci a LED temporizzate per i luoghi di lavoro quasi privi di luce blu di notte. Ha detto che i LED che emettono frequenze di luce blu sono comuni perché sono economici ed efficienti dal punto di vista energetico.
"I primi chip LED sono usciti con colori diversi, ma non erano molto bravi in termini di efficienza energetica", ha affermato. "Quello che hanno scoperto è che una volta che sei sceso alle lunghezze d'onda più corte, in particolare sul blu, sei stato in grado di convertire l'elettricità in luce in modo molto più efficiente".
Di conseguenza, ora siamo sovraesposti alla luce blu di notte grazie ai nostri dispositivi, oltre alla luce blu che esiste nell'illuminazione normale in casa, che secondo Rahman è troppo luminosa per i nostri corpi la sera.
"Lo standard a cui ci siamo evoluti nel corso di miliardi di anni è lo standard del sole che sorge e del sole che tramonta", ha detto Rahman a Insider.
In che modo la luce blu influisce sulla tua salute
Mentre la presenza della luce blu nelle nostre vite è in aumento, così come le preoccupazioni sui suoi effetti, in generale, la luce blu non è dannosa per la salute. Alla fine si tratta di quando ci sei esposto.
“Quel blu è ciò che i nostri occhi e il nostro corpo cercano, che ci dice che è giorno o notte. E se pasticciamo con Madre Natura, se incasiniamo tutto, allora otteniamo tutti i tipi di problemi medici ", ha detto Moore-Ede.
La luce blu entra negli occhi attraverso la cornea e il cristallino fino alla retina, dove può agire sulle cellule gangliari della retina. Queste cellule sono altamente sensibili alla luce blu e servono a regolare il nostro orologio circadiano, quel ciclo di 24 ore che dà indicazioni al resto del corpo su qualsiasi cosa, dalla crescita cellulare agli ormoni.
La luce blu al momento sbagliato ricrea essenzialmente gli effetti del jet lag.
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Chiunque abbia sentito gli spiacevoli effetti del jet lag ha subito un brusco cambiamento nel proprio orologio circadiano. La luce blu al momento sbagliato ricrea essenzialmente questo effetto: può portare a un lieve caso di jet lag prolungato, o peggio, secondo Moore-Ede. Questo perché la luce blu impedisce la capacità del corpo di produrre melatonina, che svolge un ruolo fuori misura nel sonno.
Una riduzione della melatonina è stata anche collegata nel tempo a problemi di salute più gravi, inclusi problemi al fegato e persino al cancro al seno. Questi effetti, ha detto Moore-Ede, sono visibili nelle popolazioni che lavorano di notte in edifici inondati di luce blu dall'alto, sottolineando il valore di metodi che possono ridurre l'esposizione alla luce blu.
"L'interruzione dell'orologio biologico in sé e per sé può causare anomalie fisiologiche", ha affermato Rahman. “Non solo progressione del tumore, ma diabete
, depressione: tutto ciò che è a tempo nel tuo corpo.
Come ridurre gli effetti negativi della luce blu
Il modo migliore per ridurre gli impatti negativi della luce blu sarebbe ridurre al minimo l'esposizione nelle ore serali. Pensa da quattro a cinque ore prima di andare a dormire, secondo Rahman. Suggerisce anche di regolare la luminosità e il colore delle luci di giorno e di sera.
Ma per chi lavora a tarda ora o in turni notturni, questo non è sempre possibile. Se rientri in questa categoria, ecco alcuni altri modi per ridurre l'esposizione alla luce blu ogni giorno.
Usa luci diurne più luminose e luci serali più deboli per evitare effetti collaterali della luce blu
Secondo Rahman, il modo più semplice per ottenere l'orologio circadiano e altre funzioni biologiche legate alla luce è ottenere molta luce blu brillante durante il giorno con una brillante illuminazione interna. Di notte, dovresti passare a luci più tenui e più calde.
Due lampadine separate per la notte e il giorno sono un modo semplice per correggere una sovraesposizione alla luce blu. Potresti anche optare per luci temporizzate che fanno questo per te se sei disposto a spendere un po' di più.
Anche se non tutte le modalità notturne filtrano la luce blu, la maggior parte attenua le luci dietro lo schermo, il che è meglio di niente.
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Abilita la modalità notturna integrata sui dispositivi per interrompere gli effetti di luce blu
Anche se non tutte le modalità notturne filtrano la luce blu, la maggior parte attenua le luci dietro lo schermo, il che è meglio di niente. Secondo Rahman, dovresti abilitare le impostazioni della modalità notturna o della modalità oscura su dispositivi e app nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire.
Il monitoraggio delle impostazioni dell'app potrebbe essere particolarmente importante dopo il 2020. Secondo Insider Intelligence, l'utilizzo dei social media non solo è aumentato nel 2020, ma gli adulti statunitensi hanno trascorso la maggior parte del tempo del loro dispositivo nelle app.
Ecco alcuni modi per cambiare i tuoi dispositivi e le popolari app dei social media in una modalità oscura o notturna e ridurre la luce blu.
Dispositivi
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Come utilizzare la modalità oscura su iPhone, iPad o iPod Touch
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Come attivare la modalità oscura sul tuo computer Windows 10
App
App che attenuano e riscaldano la luce per ridurre al minimo i sintomi di esposizione alla luce blu
Secondo Rahman, se stai cercando qualcosa di più conveniente che ricordarti di abbassare le luci o di attivare la modalità notturna sui dispositivi, funzionano anche le app che regolano la luminosità dello schermo e la luce calda. Devi solo assicurarti di usarli correttamente e in tandem.
“Non è sufficiente riscaldare lo schermo. Devi anche renderlo debole", ha detto Rahman. "Se tieni il tuo dispositivo elettronico a due pollici di distanza dal tuo viso e hai lo schermo alla massima luminosità, ma hai attivato l'impostazione calda e sembra tutto giallo, e pensi di essere al sicuro, ti stai facendo un enorme disservizio.
Puoi anche regolare le impostazioni di luminosità e luce calda integrate su dispositivi come il tuo computer Windows 10, iPhone o Samsung Galaxy S10 e con Night Shift sul tuo Mac.
Indossa occhiali che bloccano la luce blu per ridurre l'impatto negativo della luce blu
Cerca un paio di buoni occhiali che blocchino la luce blu che filtrino le lunghezze d'onda superiori a 380 nm.
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Sebbene la scienza non sia ancora conclusiva, sono disponibili alcuni occhiali che affermano di filtrare la luce blu. Ma dovresti anche sapere che non tutte le lenti che bloccano il blu sono uguali.
Cerca un paio di buoni occhiali che blocchino la luce blu che filtrino le lunghezze d'onda superiori a 380 nm. Dovresti anche assicurarti che l'azienda confermi le sue affermazioni con alcune ricerche indipendenti di terze parti.
Molti occhiali con luce blu non arrivano fino alle gamme superiori della luce blu, che è compresa tra 500 e 530 nm. Questo perché l'obiettivo farà apparire tutto arancione, ha spiegato Rahman. Ma gli obiettivi che possono bloccare le lunghezze d'onda nei 400 secondi per il filtraggio della luce blu sono una buona alternativa. Inferiore a 380 nm è la luce ultravioletta, che anche molte lenti bloccano ma non è la stessa della luce blu.
Se hai degli occhiali con luce blu, come le lenti BluTech supportate da uno studio, ricorda solo di non indossarli durante il giorno. Se durante il giorno si verificano affaticamento degli occhi e mal di testa, ciò potrebbe avere meno a che fare con la luce blu e più con il fissare lo schermo di un computer o di un telefono per ore.
"Per il pubblico in generale che sta cercando di dormire la notte ed essere attivo durante il giorno, non dovrebbe indossare blocchi blu durante il giorno", ha affermato Rahman.