¿Qué es la luz azul? Cómo controlar sus efectos en tu salud
- La luz azul es una luz de color de longitud de onda más corta que se encuentra en todo, desde las bombillas tradicionales hasta las pantallas de computadoras y teléfonos inteligentes.
- La luz azul es buena para su cuerpo durante el día, pero por la noche la luz azul puede afectar su reloj circadiano y la capacidad del cuerpo para producir melatonina, causando efectos leves a la salud más graves.
- Los expertos dicen que puede reducir los efectos negativos de la luz azul usando anteojos que bloquean la luz azul y usando aplicaciones para atenuar o calentar la pantalla, y el modo nocturno en los dispositivos.
Es cierto que la cantidad, el color y el momento de la luz a la que estamos expuestos, especialmente en esta era de uso frecuente de pantallas, afecta los sistemas complejos de nuestro cuerpo.
Pero la ominosa luz azul que sale de tu computadora no es necesariamente el villano que parece ser. Esto es lo que debe saber sobre cómo le afecta la luz azul y cuándo debe considerar apagar esa pantalla.
Lo que debe saber sobre la luz azul y dónde puede encontrarla
La luz azul es un tipo de luz en el espectro de color, que es el rango de luz visible para los humanos. Después de la luz ultravioleta, que es invisible para nosotros, la luz azul es el primer tipo de luz que podemos ver. Tiene más "energía" que otras luces de colores en el espectro visible, piense en ROY G BIV, con longitudes de onda que también son relativamente cortas, alrededor de 380-500 nanómetros en lugar de las longitudes de onda de luz roja de 700 nanómetros.
Durante el día, estás expuesto a la luz azul cada vez que caminas afuera. Eso se debe a que la luz blanca, que proviene del sol, presenta todos los colores de luz, incluido el azul. También puede obtener su dosis diaria de luz azul a través de medios más intencionales, como las luces que uno podría comprar para combatir la depresión estacional.
. De cualquier manera, la luz azul durante el día es buena para nuestro cuerpo, ya que mejora el estado de ánimo, la memoria y el estado de alerta.
De hecho, según Shadab Rahman, PhD, instructor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en la División de Medicina del Sueño, la luz azul es algo que las personas deberían recibir más. “Nuestra iluminación interior durante el día es demasiado tenue, por lo que no recibimos suficiente luz azul durante el día", dijo Rahman.
Pero los expertos dicen que la exposición a la luz azul fuera de las horas del día puede convertirse en un problema.
¿Por qué la luz azul en la noche no es buena para ti?
Si bien la luz azul durante el día es buena, la exposición a la luz azul por la noche puede ser dañina ya que la respuesta del cuerpo a la luz natural puede confundirse. Y con nuestra dependencia cada vez mayor de la electrónica, esta sobreexposición es cada vez más probable.
Según una estimación de Nielsen y Eyesafe, una empresa que diseña productos para la reducción de la luz azul, las personas pasaron más de 10 horas al día frente a las pantallas en 2019. Se proyectó que las personas pasarían más de 13 horas al día frente a las pantallas en 2020.
Una encuesta de 2020 de 2000 adultos en los EE. UU. encargada por Vision Direct, un proveedor europeo de lentes de contacto, encontró que además de las tres o cuatro horas que pasan mirando la pantalla en un dispositivo de juego o TV, los estadounidenses pasan un promedio de cuatro horas y 33 minutos de tiempo de pantalla con un dispositivo móvil y casi cinco horas en una computadora portátil. La encuesta también encontró que los promedios de TV, teléfonos inteligentes y computadoras portátiles aumentaron durante los bloqueos de COVID-19 a más de 5 horas por día.
Estas largas horas en nuestros dispositivos son un problema porque sus pantallas dependen de la iluminación LED, una fuente importante de luz azul.
La luz azul puede ser dañina cuando uno se expone a ella por la noche.
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Martin Moore-Ede, MD, PhD, exprofesor de la Escuela de Medicina de Harvard durante más de 20 años, investigó el reloj biológico del cerebro humano antes de fundar Circadian ZircLight, una empresa que fabrica luces LED temporizadas para lugares de trabajo casi libres de luz azul durante la noche. Dijo que los LED que emiten frecuencias de luz azul son comunes porque son económicos y energéticamente eficientes.
“Los primeros chips LED salieron con diferentes colores, pero no eran muy buenos en eficiencia energética”, dijo. "Lo que descubrieron es que una vez que llegaste a las longitudes de onda más cortas, particularmente en el azul, podías convertir la electricidad en luz de manera mucho más eficiente".
Como resultado, ahora estamos sobreexpuestos a la luz azul por la noche gracias a nuestros dispositivos, además de la luz azul que existe en la iluminación normal del hogar, que Rahman dice que es demasiado brillante para nuestros cuerpos por la noche.
“El estándar al que hemos evolucionado durante miles de millones de años es el estándar del sol que sale y el sol se pone”, dijo Rahman a Insider.
Cómo afecta la luz azul a tu salud
Si bien la presencia de la luz azul en nuestras vidas está creciendo, al igual que las preocupaciones sobre sus efectos, en general, la luz azul no es mala para la salud. En última instancia, se trata de cuándo estás expuesto a él.
“Ese azul es el que buscan nuestros ojos y nuestro cuerpo, que nos indica si es de día o de noche. Y si nos metemos con la Madre Naturaleza, si lo estropeamos, entonces tendremos todo tipo de problemas médicos”, dijo Moore-Ede.
La luz azul entra en los ojos a través de la córnea y el cristalino hasta la retina, donde puede actuar sobre las células ganglionares de la retina. Estas células son muy sensibles a la luz azul y sirven para regular nuestro reloj circadiano, ese ciclo de 24 horas que da señales al resto del cuerpo sobre todo, desde el crecimiento celular hasta las hormonas.
La luz azul en el momento equivocado esencialmente recrea los efectos del jet lag.
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Cualquiera que haya sentido los efectos desagradables del jet lag ha experimentado un cambio abrupto en su reloj circadiano. La luz azul en el momento equivocado esencialmente recrea este efecto: puede provocar un caso leve de desfase horario prolongado, o algo peor, según Moore-Ede. Eso es porque la luz azul impide la capacidad del cuerpo para producir melatonina, que juega un papel muy importante en el sueño.
Una reducción de la melatonina también se ha relacionado con problemas de salud más graves con el tiempo, incluidos problemas hepáticos e incluso cáncer de mama. Estos efectos, dijo Moore-Ede, se observan en poblaciones que trabajan en turnos de noche en edificios inundados de luz azul, lo que subraya el valor de los métodos que pueden reducir la exposición a la luz azul.
“Alterar el reloj biológico en sí mismo puede causar anomalías fisiológicas”, dijo Rahman. “No solo la progresión del tumor, sino también la diabetes
, depresión, todo lo que está cronometrado en tu cuerpo”.
Cómo reducir los efectos adversos de la luz azul
La mejor manera de reducir los impactos negativos de la luz azul sería minimizar la exposición en las horas de la tarde. Piense de cuatro a cinco horas antes de acostarse, según Rahman. También sugiere ajustar el brillo y el color de las luces durante el día y la noche.
Pero para quienes trabajan hasta altas horas de la noche o en turnos de noche, esto no siempre es posible. Si pertenece a esta categoría, aquí hay algunas otras formas de reducir la exposición a la luz azul todos los días.
Use luces diurnas más brillantes y luces nocturnas más tenues para evitar los efectos secundarios de la luz azul
Según Rahman, la forma más fácil de poner en marcha el reloj circadiano y otras funciones biológicas relacionadas con la luz es obtener mucha luz azul brillante durante el día con una iluminación interior brillante. Por la noche, debe cambiar a luces más tenues y cálidas.
Dos bombillas separadas para la noche y el día son una forma sencilla de corregir una sobreexposición a la luz azul. También puede optar por luces temporizadas que hagan esto por usted si está dispuesto a gastar un poco más.
Aunque no todos los modos nocturnos filtran la luz azul, la mayoría atenúa las luces detrás de la pantalla, lo cual es mejor que nada.
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Habilite el modo nocturno incorporado en los dispositivos para detener los efectos de luz azul
Aunque no todos los modos nocturnos filtran la luz azul, la mayoría atenúa las luces detrás de la pantalla, lo cual es mejor que nada. Según Rahman, debe habilitar el modo nocturno o la configuración del modo oscuro en los dispositivos y aplicaciones en las horas previas a la hora de acostarse.
El monitoreo de la configuración de su aplicación puede ser especialmente importante después de 2020. Según Insider Intelligence, el uso de las redes sociales no solo aumentó en 2020, sino que los adultos estadounidenses pasaron la mayor parte del tiempo de su dispositivo en las aplicaciones.
Aquí hay algunas maneras de cambiar sus dispositivos y aplicaciones de redes sociales populares a un modo oscuro o nocturno y reducir la luz azul.
Dispositivos
aplicaciones
Aplicaciones que atenúan y calientan la luz para minimizar los síntomas de exposición a la luz azul
Según Rahman, si está buscando algo más conveniente que recordar atenuar las luces o ingresar al modo nocturno en los dispositivos, las aplicaciones que atenuan y calientan la configuración de la luz de la pantalla también funcionan. Solo tiene que asegurarse de que los está usando correctamente, y en conjunto.
“No es suficiente calentar la pantalla. Tienes que atenuarlo también”, dijo Rahman. “Si sostiene su dispositivo electrónico a dos pulgadas de su cara, y tiene la pantalla con el brillo máximo, pero tiene la configuración cálida activada, todo se ve amarillo y cree que está a salvo, te estás haciendo un gran flaco favor”.
También puede ajustar el brillo incorporado y la configuración de luz cálida en dispositivos como su computadora con Windows 10, iPhone o Samsung Galaxy S10, y con Night Shift en su Mac.
Use anteojos que bloqueen la luz azul para disminuir el impacto negativo de la luz azul
Busque un buen par de anteojos que bloqueen la luz azul y que filtren longitudes de onda superiores a 380 nm.
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Si bien la ciencia aún no es concluyente, existen algunas gafas que afirman filtrar la luz azul. Pero también debe saber que no todas las lentes con bloqueo azul son iguales.
Busque un buen par de anteojos que bloqueen la luz azul y que filtren longitudes de onda superiores a 380 nm. También debe asegurarse de que la empresa respalde sus afirmaciones con una investigación independiente de terceros.
Muchas gafas de luz azul no alcanzan los rangos superiores de luz azul, que es de alrededor de 500 a 530 nm. Eso es porque la lente hará que todo parezca naranja, explicó Rahman. Pero las lentes que pueden bloquear longitudes de onda en los 400 para filtrar la luz azul son una buena alternativa. Menos de 380 nm es la luz ultravioleta, que muchas lentes también bloquean pero no es lo mismo que la luz azul.
Si obtiene anteojos para luz azul, como los lentes BluTech respaldados por un estudio, recuerde no usarlos durante el día. Si experimenta fatiga visual y dolores de cabeza durante el día, eso puede tener menos que ver con la luz azul y más con mirar la pantalla de una computadora o teléfono durante horas.
“Para el público en general que intenta dormir por la noche y mantenerse activo durante el día, no debe usar bloqueadores azules durante el día”, dijo Rahman.