Qu’est-ce que la lumière bleue ? Comment contrôler ses effets sur votre santé
- La lumière bleue est une lumière colorée à longueur d'onde plus courte que l'on trouve dans tout, des ampoules traditionnelles aux écrans d'ordinateur et de smartphone.
- La lumière bleue est bonne pour votre corps pendant la journée, mais la nuit, la lumière bleue peut affecter votre horloge circadienne et la capacité de votre corps à produire de la mélatonine, entraînant des effets légers à plus graves sur la santé.
- Les experts disent que vous pouvez réduire les effets négatifs de la lumière bleue en portant des lunettes bloquant la lumière bleue et en utilisant des gradateurs d'écran ou des applications plus chaudes, et le mode nuit sur les appareils.
Il est vrai que la quantité, la couleur et le moment de la lumière à laquelle nous sommes exposés – en particulier en cette ère d'utilisation fréquente des écrans – affectent les systèmes complexes de notre corps.
Mais la lumière bleue inquiétante provenant de votre ordinateur n'est pas nécessairement le méchant qu'elle est censée être. Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont la lumière bleue vous affecte et quand vous devriez envisager de désactiver cet écran.
Ce que vous devez savoir sur la lumière bleue et où la trouver
La lumière bleue est une sorte de lumière sur le spectre des couleurs, qui est la gamme de lumière visible pour les humains. Après la lumière UV, qui nous est invisible, la lumière bleue est le premier type de lumière que nous pouvons voir. Il a plus "d'énergie" que les autres lumières colorées sur le spectre visible – pensez ROY G BIV – avec des longueurs d'onde qui sont également relativement courtes à environ 380-500 nanomètres au lieu de dire les longueurs d'onde de 700 nanomètres de la lumière rouge.
Pendant la journée, vous êtes exposé à la lumière bleue chaque fois que vous sortez. En effet, la lumière blanche, qui provient du soleil, présente toutes les couleurs de lumière, y compris le bleu. Vous pouvez également obtenir votre dose quotidienne de lumière bleue par des moyens plus intentionnels, comme les lumières que l'on peut acheter pour lutter contre la dépression saisonnière.
. Quoi qu'il en soit, la lumière bleue pendant la journée est bonne pour notre corps car elle stimule l'humeur, la mémoire et la vigilance.
En fait, selon Shadab Rahman, PhD, professeur de médecine à la Harvard Medical School dans la Division de la médecine du sommeil, la lumière bleue est quelque chose dont les gens devraient profiter davantage. "Notre éclairage intérieur pendant la journée est beaucoup trop faible, et nous n'obtenons donc pas assez de lumière bleue pendant la journée", a déclaré Rahman.
Mais les experts disent que l'exposition à la lumière bleue en dehors de ces heures de la journée peut devenir un problème.
Pourquoi la lumière bleue la nuit n'est pas bonne pour vous
Alors que la lumière bleue pendant la journée est bonne, l'exposition à la lumière bleue le soir peut être nocive car la réponse du corps à la lumière naturelle peut devenir confuse. Et avec notre dépendance croissante à l'électronique, cette surexposition est de plus en plus probable.
Selon une estimation de Nielsen et Eyesafe, une entreprise qui conçoit des produits de réduction de la lumière bleue, les gens ont passé plus de 10 heures par jour sur des écrans en 2019. Il est prévu que les gens passeraient plus de 13 heures par jour sur des écrans en 2020.
Un sondage réalisé en 2020 auprès de 2 000 adultes aux États-Unis commandé par Vision Direct, un fournisseur européen de lentilles de contact, a révélé qu'en plus des trois à quatre heures passées à regarder l'écran d'un appareil de jeu ou d'un téléviseur, les Américains passaient en moyenne quatre heures et 33 minutes de temps d'écran avec un appareil mobile et près de cinq heures sur un ordinateur portable. Le sondage a également révélé que les moyennes des téléviseurs, des smartphones et des ordinateurs portables ont toutes augmenté pendant les fermetures de COVID-19 à plus de 5 heures par jour.
Ces longues heures sur nos appareils sont un problème car leurs écrans reposent sur un éclairage LED, une source majeure de lumière bleue.
La lumière bleue peut être nocive lorsqu'on y est exposé le soir.
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Martin Moore-Ede, MD, PhD, ancien professeur à la Harvard Medical School pendant plus de 20 ans, a étudié l'horloge biologique du cerveau humain avant de fonder Circadian ZircLight, une entreprise qui fabrique des lumières LED temporisées pour les lieux de travail presque sans lumière bleue la nuit. Il a déclaré que les LED qui émettent des fréquences de lumière bleue sont courantes car elles sont économiques et économes en énergie.
"Les toutes premières puces LED sont sorties avec des couleurs différentes, mais elles n'étaient pas très efficaces en termes d'efficacité énergétique", a-t-il déclaré. "Ce qu'ils ont découvert, c'est qu'une fois que vous êtes arrivé aux longueurs d'onde plus courtes, en particulier sur le bleu, vous avez pu convertir beaucoup plus efficacement l'électricité en lumière."
En conséquence, nous sommes maintenant surexposés à la lumière bleue la nuit grâce à nos appareils, en plus de la lumière bleue qui existe dans l'éclairage normal de la maison, qui, selon Rahman, est trop brillante pour notre corps le soir.
"La norme vers laquelle nous avons évolué au cours de milliards d'années est la norme du soleil qui se lève et du soleil qui se couche", a déclaré Rahman à Insider.
Comment la lumière bleue affecte votre santé
Alors que la présence de la lumière bleue dans nos vies augmente – tout comme les inquiétudes concernant ses effets – en général, la lumière bleue n'est pas mauvaise pour la santé. Il s'agit en fin de compte de savoir quand vous y êtes exposé.
« Ce bleu est ce que nos yeux et nos corps recherchent, qui nous dit que c'est le jour ou la nuit. Et si nous dérangeons Mère Nature – si nous le gâchons – alors nous aurons toutes sortes de problèmes médicaux », a déclaré Moore-Ede.
La lumière bleue pénètre dans vos yeux par la cornée et le cristallin jusqu'à la rétine, où elle peut agir sur les cellules ganglionnaires de la rétine. Ces cellules sont très sensibles à la lumière bleue et servent à réguler notre horloge circadienne – ce cycle de 24 heures qui donne des signaux au reste du corps sur tout, de la croissance cellulaire aux hormones.
La lumière bleue au mauvais moment recrée essentiellement les effets du décalage horaire.
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Quiconque a ressenti les effets désagréables du décalage horaire a connu un changement brusque de son horloge circadienne. La lumière bleue au mauvais moment recrée essentiellement cet effet – elle peut entraîner un léger décalage horaire prolongé, ou pire, selon Moore-Ede. En effet, la lumière bleue entrave la capacité du corps à produire de la mélatonine, qui joue un rôle démesuré dans le sommeil.
Une réduction de la mélatonine a également été associée à des problèmes de santé plus graves au fil du temps, notamment des problèmes de foie et même un cancer du sein. Ces effets, a déclaré Moore-Ede, sont observés chez les populations qui travaillent de nuit dans des bâtiments inondés de lumière bleue aérienne, soulignant la valeur des méthodes qui peuvent réduire l'exposition à la lumière bleue.
"La perturbation de l'horloge biologique en soi peut provoquer des anomalies physiologiques", a déclaré Rahman. "Non seulement la progression tumorale, mais le diabète
, dépression – tout ce qui est chronométré dans votre corps.
Comment réduire les effets néfastes de la lumière bleue
La meilleure façon de réduire les impacts négatifs de la lumière bleue serait de minimiser l'exposition le soir. Pensez quatre à cinq heures avant le coucher, selon Rahman. Il suggère également d'ajuster la luminosité et la couleur des lumières le jour et le soir.
Mais pour ceux qui travaillent tard ou de nuit, ce n'est pas toujours possible. Si vous appartenez à cette catégorie, voici quelques autres moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue au quotidien.
Utilisez des lumières de jour plus lumineuses et des lumières de soirée plus faibles pour éviter les effets secondaires de la lumière bleue
Selon Rahman, le moyen le plus simple d'obtenir l'horloge circadienne et d'autres fonctions biologiques liées à la lumière est d'obtenir beaucoup de lumière bleue vive pendant la journée avec un éclairage intérieur lumineux. La nuit, vous devriez passer à des lumières plus douces et plus chaudes.
Deux ampoules distinctes pour la nuit et le jour sont un moyen simple de corriger une surexposition à la lumière bleue. Vous pouvez également opter pour des lumières chronométrées qui le font pour vous si vous êtes prêt à dépenser un peu plus.
Bien que tous les modes de nuit ne filtrent pas la lumière bleue, la plupart atténuent les lumières derrière l'écran, ce qui est mieux que rien.
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Activez le mode nuit intégré sur les appareils pour arrêter les effets de lumière bleue
Bien que tous les modes de nuit ne filtrent pas la lumière bleue, la plupart atténuent les lumières derrière l'écran, ce qui est mieux que rien. Selon Rahman, vous devez activer les paramètres du mode nuit ou du mode sombre sur les appareils et les applications dans les heures précédant l'heure du coucher.
La surveillance des paramètres de votre application peut être particulièrement importante après 2020. Selon Insider Intelligence, l'utilisation des médias sociaux a non seulement augmenté en 2020, mais les adultes américains ont passé la majorité du temps de leur appareil dans les applications.
Voici quelques façons de basculer vos appareils et applications de médias sociaux populaires en mode sombre ou nuit et de réduire la lumière bleue.
Dispositifs
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Comment utiliser le mode sombre sur un iPhone, iPad ou iPod Touch
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Comment activer le mode sombre sur votre ordinateur Windows 10
applications
Applications qui atténuent et réchauffent la lumière pour minimiser les symptômes d'exposition à la lumière bleue
Selon Rahman, si vous recherchez quelque chose de plus pratique que de vous souvenir de tamiser les lumières ou d'entrer en mode nuit sur les appareils, les applications qui atténuent et réchauffent les paramètres d'éclairage de l'écran fonctionnent également. Vous devez juste vous assurer que vous les utilisez correctement – et en tandem.
« Il ne suffit pas de réchauffer votre écran. Vous devez également l'assombrir », a déclaré Rahman. "Si vous tenez votre appareil électronique à deux pouces de votre visage et que vous avez l'écran à pleine luminosité, mais que vous avez activé votre réglage chaud, et tout apparaît en jaune, et vous pensez que vous êtes en sécurité, vous vous rendez un très mauvais service.
Vous pouvez également régler les paramètres de luminosité et de lumière chaude intégrés sur des appareils tels que votre ordinateur Windows 10, iPhone ou Samsung Galaxy S10, et avec Night Shift sur votre Mac.
Portez des lunettes anti-lumière bleue pour réduire l'impact négatif de la lumière bleue
Recherchez une paire de bonnes lunettes bloquant la lumière bleue qui filtrent les longueurs d'onde supérieures à 380 nm.
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Bien que la science ne soit toujours pas concluante, certaines lunettes qui prétendent filtrer la lumière bleue sont disponibles. Mais vous devez également savoir que tous les verres anti-bleu ne sont pas créés égaux.
Recherchez une paire de bonnes lunettes bloquant la lumière bleue qui filtrent les longueurs d'onde supérieures à 380 nm. Vous devez également vous assurer que l'entreprise étaie ses affirmations par des recherches tierces indépendantes.
De nombreux verres à lumière bleue n'iront pas jusqu'aux plages supérieures de la lumière bleue, qui se situent autour de 500 à 530 nm. C'est parce que l'objectif fera tout apparaître en orange, a expliqué Rahman. Mais les lentilles qui peuvent bloquer les longueurs d'onde dans les 400 pour le filtrage de la lumière bleue sont une bonne alternative. En dessous de 380 nm se trouve la lumière ultraviolette, que de nombreuses lentilles bloquent également mais qui n'est pas la même que la lumière bleue.
Si vous obtenez des lunettes anti-lumière bleue, comme les lentilles BluTech soutenues par une étude, n'oubliez pas de ne pas les porter pendant la journée. Si vous souffrez de fatigue oculaire et de maux de tête pendant la journée, cela peut avoir moins à voir avec la lumière bleue et plus à voir avec le fait de regarder un écran d'ordinateur ou de téléphone pendant des heures.
"Pour le grand public qui essaie de dormir la nuit et d'être actif pendant la journée, il ne devrait pas porter de bloqueurs bleus pendant la journée", a déclaré Rahman.