Co to jest niebieskie światło? Jak kontrolować jego wpływ na zdrowie?
- Niebieskie światło to kolorowe światło o krótszej długości fali, które można znaleźć we wszystkim, od tradycyjnych żarówek po ekrany komputerów i smartfonów.
- Niebieskie światło jest dobre dla organizmu w ciągu dnia, ale w nocy niebieskie światło może wpływać na Twój zegar dobowy i zdolność organizmu do produkcji melatoniny, powodując łagodne lub poważniejsze skutki zdrowotne.
- Eksperci twierdzą, że możesz zmniejszyć negatywne skutki niebieskiego światła, nosząc okulary blokujące niebieskie światło i korzystając z aplikacji do przyciemniania lub podgrzewania ekranu oraz trybu nocnego na urządzeniach.
To prawda, że ilość, kolor i czas działania światła, na które jesteśmy narażeni — zwłaszcza w erze częstego używania ekranu — wpływa na złożone układy w naszych ciałach.
Ale złowieszcze niebieskie światło pochodzące z twojego komputera niekoniecznie jest złoczyńcą, za którego się podaje. Oto, co powinieneś wiedzieć o tym, jak niebieskie światło wpływa na ciebie i kiedy powinieneś rozważyć wyłączenie tego ekranu.
Co powinieneś wiedzieć o niebieskim świetle i gdzie możesz je znaleźć
Światło niebieskie to rodzaj światła w spektrum barw, które jest zakresem światła widzialnego dla człowieka. Po niewidocznym dla nas świetle UV, światło niebieskie jest pierwszym rodzajem światła, jakie możemy zobaczyć. Ma więcej „energii" niż inne kolorowe światła w zakresie widzialnym — pomyśl o ROY G BIV — przy długościach fal, które są również stosunkowo krótkie, około 380-500 nanometrów, zamiast, powiedzmy, 700 nanometrów długości fali światła czerwonego.
W ciągu dnia za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, jesteś narażony na niebieskie światło. Dzieje się tak, ponieważ białe światło, które pochodzi ze słońca, ma każdy kolor światła — w tym niebieski. Możesz również uzyskać dzienną dawkę niebieskiego światła za pomocą bardziej celowych środków, takich jak światła, które można kupić, aby walczyć z sezonową depresją
. Tak czy inaczej, niebieskie światło w ciągu dnia jest dobre dla naszego ciała, ponieważ poprawia nastrój, pamięć i czujność.
W rzeczywistości, według dr Shadaba Rahmana, wykładowcy medycyny w Harvard Medical School w Wydziale Medycyny Snu, niebieskie światło jest czymś, z czego ludzie powinni czerpać więcej. „Nasze oświetlenie wewnętrzne w ciągu dnia jest zbyt słabe, więc w ciągu dnia nie dostajemy wystarczającej ilości niebieskiego światła” – powiedział Rahman.
Ale eksperci twierdzą, że narażenie na niebieskie światło poza tymi godzinami może stać się problemem.
Dlaczego niebieskie światło w nocy nie jest dla ciebie dobre?
Podczas gdy niebieskie światło w ciągu dnia jest dobre, ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może być szkodliwa, ponieważ reakcja organizmu na światło naturalne może być mylona. A wraz z naszą coraz większą zależnością od elektroniki, to prześwietlenie jest coraz bardziej prawdopodobne.
Według szacunków Nielsen i Eyesafe, firmy projektującej produkty redukujące niebieskie światło, w 2019 roku ludzie spędzali na ekranach ponad 10 godzin dziennie. Przewidywano, że w 2020 roku ludzie będą spędzać na ekranach ponad 13 godzin dziennie.
Ankieta przeprowadzona w 2020 r. wśród 2000 dorosłych w USA zlecona przez Vision Direct, europejskiego dostawcę soczewek kontaktowych, wykazała, że oprócz trzech do czterech godzin spędzonych na wpatrywaniu się w ekran urządzenia do gier lub telewizora, Amerykanie spędzili średnio cztery godziny i 33 minuty czasu na ekranie na urządzeniu mobilnym i prawie pięć godzin na laptopie. Ankieta wykazała również, że średnie wartości telewizorów, smartfonów i laptopów wzrosły podczas blokad COVID-19 do ponad 5 godzin dziennie.
Te długie godziny spędzone na naszych urządzeniach są problemem, ponieważ ich ekrany opierają się na oświetleniu LED, głównym źródle niebieskiego światła.
Niebieskie światło może być szkodliwe, gdy jest się na nie narażony wieczorem.
tommaso79/Getty Images
Dr med. Martin Moore-Ede, były profesor Harvard Medical School od ponad 20 lat, badał zegar biologiczny ludzkiego mózgu, zanim założył firmę Circadian ZircLight, która produkuje czasowe światła LED w miejscach pracy prawie pozbawione niebieskiego światła w nocy. Powiedział, że diody LED emitujące niebieskie światło są powszechne, ponieważ są ekonomiczne i energooszczędne.
„Pierwsze chipy LED miały różne kolory, ale nie były zbyt dobre pod względem wydajności energetycznej”, powiedział. „Odkryli, że po przejściu do krótszych długości fal, szczególnie na niebiesko, byliśmy w stanie znacznie wydajniej przekształcać energię elektryczną w światło”.
W rezultacie dzięki naszym urządzeniom jesteśmy teraz nadmiernie narażeni na niebieskie światło w nocy, oprócz niebieskiego światła, które występuje w normalnym oświetleniu domu, które według Rahmana jest zbyt jasne dla naszych ciał wieczorem.
„Standard, do którego ewoluowaliśmy przez miliardy lat, to standard wschodu i zachodu słońca” – powiedział Rahman Insiderowi.
Jak niebieskie światło wpływa na Twoje zdrowie
Podczas gdy obecność niebieskiego światła w naszym życiu rośnie — podobnie jak obawy o jego skutki — ogólnie rzecz biorąc, niebieskie światło nie jest szkodliwe dla twojego zdrowia. Ostatecznie chodzi o to, kiedy jesteś na to narażony.
„Ten błękit jest tym, na co polują nasze oczy i nasze ciała, co mówi nam, że jest dzień lub noc. A jeśli zadzieramy z Matką Naturą – jeśli to zepsujemy – wtedy mamy różnego rodzaju problemy medyczne” – powiedział Moore-Ede.
Niebieskie światło dociera do oczu przez rogówkę i soczewkę do siatkówki, gdzie może oddziaływać na komórki zwojowe siatkówki. Komórki te są bardzo wrażliwe na niebieskie światło i służą do regulacji naszego zegara dobowego – tego 24-godzinnego cyklu, który daje wskazówki reszcie ciała na wszystko, od wzrostu komórek po hormony.
Niebieskie światło w niewłaściwym czasie zasadniczo odtwarza skutki jet lag.
Dowell/Getty Images
Każdy, kto odczuł nieprzyjemne skutki jet lag, doświadczył nagłej zmiany swojego zegara dobowego. Niebieskie światło w niewłaściwym czasie zasadniczo odtwarza ten efekt — może prowadzić do łagodnego przypadku przedłużonego jet lag lub gorzej, według Moore-Ede. Dzieje się tak, ponieważ niebieskie światło utrudnia organizmowi produkcję melatoniny, która odgrywa ogromną rolę we śnie.
Zmniejszenie melatoniny wiąże się również z poważniejszymi problemami zdrowotnymi w czasie, w tym problemami z wątrobą, a nawet rakiem piersi. Te efekty, powiedział Moore-Ede, są widoczne w populacjach, które pracują na nocne zmiany w budynkach zalanych nad głową niebieskim światłem, co podkreśla wartość metod, które mogą zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło.
„Zakłócenie zegara biologicznego samo w sobie może powodować nieprawidłowości fizjologiczne” – powiedział Rahman. „Nie tylko progresja nowotworu, ale cukrzyca
, depresja — wszystko, co jest w twoim ciele określone w czasie”.
Jak zredukować niekorzystne skutki niebieskiego światła
Najlepszym sposobem na ograniczenie negatywnych skutków niebieskiego światła byłoby zminimalizowanie ekspozycji w godzinach wieczornych. Według Rahmana pomyśl cztery do pięciu godzin przed snem. Sugeruje również dostosowanie jasności i koloru światła w dzień i wieczorem.
Ale dla tych, którzy pracują do późna lub na nocne zmiany, nie zawsze jest to możliwe. Jeśli należysz do tej kategorii, oto kilka innych sposobów na ograniczenie codziennej ekspozycji na niebieskie światło.
Używaj jaśniejszych świateł dziennych i ciemniejszych świateł wieczornych, aby uniknąć efektów ubocznych niebieskiego światła
Według Rahmana najłatwiejszym sposobem na uruchomienie zegara dobowego i innych funkcji biologicznych związanych ze światłem jest uzyskanie dużej ilości jasnego niebieskiego światła w ciągu dnia przy jasnym oświetleniu wewnętrznym. W nocy powinieneś przełączyć się na ciemniejsze, cieplejsze światła.
Dwie oddzielne żarówki na noc i dzień to prosty sposób na wyeliminowanie nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło. Możesz również zdecydować się na czasowe światła, które zrobią to za Ciebie, jeśli chcesz wydać trochę więcej.
Chociaż nie wszystkie tryby nocne odfiltrowują niebieskie światło, większość przyciemnia światła za ekranem, co jest lepsze niż nic.
Ray Kachatorian/Getty Images
Włącz wbudowany tryb nocny na urządzeniach, aby zatrzymać efekty niebieskiego światła
Chociaż nie wszystkie tryby nocne odfiltrowują niebieskie światło, większość przyciemnia światła za ekranem, co jest lepsze niż nic. Według Rahmana należy włączyć tryb nocny lub tryb ciemny na urządzeniach i aplikacjach w godzinach poprzedzających porę snu.
Monitorowanie ustawień aplikacji może być szczególnie ważne po 2020 roku. Według Insider Intelligence użycie mediów społecznościowych nie tylko wzrosło w 2020 roku, ale dorośli Amerykanie spędzali większość czasu swojego urządzenia w aplikacjach.
Oto kilka sposobów na przełączenie urządzeń i popularnych aplikacji społecznościowych w tryb ciemny lub nocny oraz ograniczenie niebieskiego światła.
Urządzenia
Aplikacje
Aplikacje, które przyciemniają i nagrzewają światło, aby zminimalizować objawy ekspozycji na niebieskie światło
Według Rahmana, jeśli szukasz czegoś wygodniejszego niż pamiętanie o przyciemnianiu światła lub przejściu w tryb nocny na urządzeniach, działają również aplikacje, które przyciemniają i przyciemniają ekran. Musisz tylko upewnić się, że używasz ich prawidłowo — i to jednocześnie.
„Nie wystarczy tylko ogrzać ekran. Musisz go też przyciemnić – powiedział Rahman. „Jeśli trzymasz urządzenie elektroniczne dwa cale od twarzy i masz ekran w pełnej jasności, ale masz włączone ciepłe ustawienie i wszystko wydaje się żółte i myślisz, że jesteś bezpieczny, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę”.
Możesz także dostosować wbudowane ustawienia jasności i ciepłego światła na urządzeniach takich jak komputer z systemem Windows 10, iPhone lub Samsung Galaxy S10, a także z funkcją Night Shift na komputerze Mac.
Noś okulary blokujące niebieskie światło, aby zmniejszyć negatywny wpływ niebieskiego światła
Poszukaj pary dobrych okularów blokujących niebieskie światło, które odfiltrowują fale o długości powyżej 380 nm.
mikrogen/Getty Images
Chociaż nauka wciąż nie jest rozstrzygająca, dostępne są niektóre okulary, które twierdzą, że odfiltrowują niebieskie światło. Ale powinieneś również wiedzieć, że nie wszystkie soczewki blokujące kolor niebieski są sobie równe.
Poszukaj pary dobrych okularów blokujących niebieskie światło, które odfiltrowują fale o długości powyżej 380 nm. Powinieneś również upewnić się, że firma poparła swoje roszczenia niezależnymi badaniami osób trzecich.
Wiele okularów z niebieskim światłem nie dociera do górnych zakresów światła niebieskiego, które wynoszą około 500 do 530 nm. To dlatego, że soczewka sprawia, że wszystko wydaje się pomarańczowe, wyjaśnił Rahman. Ale soczewki, które mogą blokować długości fal w 400 s w celu filtrowania światła niebieskiego, są dobrą alternatywą. Niższe niż 380 nm to światło ultrafioletowe, które wiele soczewek również blokuje, ale nie jest takie samo jak światło niebieskie.
Jeśli dostaniesz okulary z niebieskim światłem, takie jak soczewki BluTech poparte badaniami, pamiętaj tylko, aby nie nosić ich w ciągu dnia. Jeśli w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie oczu i bóle głowy, może to mieć mniej wspólnego z niebieskim światłem, a więcej z wielogodzinnym wpatrywaniem się w ekran komputera lub telefonu.
„Ogólne społeczeństwo, które stara się spać w nocy i być aktywne w ciągu dnia, nie powinno nosić niebieskich blokerów w ciągu dnia” – powiedział Rahman.