Що таке синє світло? Як контролювати його вплив на ваше здоров’я
- Синє світло – це кольорове світло з більш короткою довжиною хвилі, яке можна знайти у всьому, від традиційних лампочок до екранів комп'ютерів і смартфонів.
- Синє світло корисно для вашого організму вдень, але вночі синє світло може вплинути на ваш циркадний годинник і на здатність організму виробляти мелатонін, викликаючи легкі або більш серйозні наслідки для здоров’я.
- Експерти кажуть, що ви можете зменшити негативний вплив синього світла, надягаючи окуляри, що блокують блакитне світло, і використовуючи програми затемнення екрана або тепліші програми, а також нічний режим на пристроях.
Це правда, що кількість, колір і час світла, якому ми піддаємося впливу — особливо в цю епоху частого використання екрана — впливають на складні системи нашого тіла.
Але зловісне блакитне світло, що виходить від вашого комп’ютера, не обов’язково є тим лиходієм, яким його видають. Ось що ви повинні знати про те, як синє світло впливає на вас, і коли ви повинні розглянути можливість відмовитися від цього екрана.
Що потрібно знати про синє світло і де його можна знайти
Синє світло – це різновид світла в колірному спектрі, який є діапазоном світла, видимим людиною. Після невидимого для нас ультрафіолетового світла синє світло – це перший вид світла, який ми можемо побачити. Він має більше «енергії», ніж інші кольорові вогні у видимому спектрі — подумайте, ROY G BIV — з довжинами хвиль, які також відносно короткі, приблизно 380-500 нанометрів замість довжини хвилі червоного світла довжиною 700 нанометрів.
Протягом дня ви потрапляєте під синє світло щоразу, коли виходите на вулицю. Це тому, що біле світло, яке виходить від сонця, має всі кольори світла, включаючи синій. Ви також можете отримати щоденну дозу блакитного світла за допомогою більш навмисних засобів, наприклад, ламп, які можна купити для боротьби з сезонною депресією .
. У будь-якому випадку, синє світло вдень корисно для нашого організму, оскільки воно покращує настрій, пам’ять і пильність.
Насправді, за словами Шадаба Рахмана, доктора філософії, викладача медицини Гарвардської медичної школи відділу медицини сну, синє світло — це те, що люди повинні отримувати більше. «Наше внутрішнє освітлення протягом дня занадто слабке, і тому ми не отримуємо достатньо синього світла вдень», – сказав Рахман.
Але експерти кажуть, що вплив синього світла поза цими денними годинами може стати проблемою.
Чому синє світло вночі не підходить для вас
У той час як синє світло вдень є хорошим, вплив синього світла ввечері може бути шкідливим, оскільки реакція організму на природне світло може заплутатися. І з огляду на нашу все більшу залежність від електроніки, це переосвітлення стає все більш імовірним.
Згідно з оцінкою Nielsen і Eyesafe, компанії, яка розробляє продукти для зменшення синього світла, люди проводили перед екранами понад 10 годин на день у 2019 році. За прогнозами, у 2020 році люди продовжуватимуть проводити перед екранами понад 13 годин на день.
Опитування 2000 дорослих у США 2020 року, проведене на замовлення європейського постачальника контактних лінз Vision Direct, показало, що на додаток до трьох-чотирьох годин, які вони проводили, дивлячись на екран на ігровому пристрої або телевізорі, американці проводили в середньому чотири години і 33 хвилини екранного часу з мобільним пристроєм і майже п’ять годин на ноутбуці. Опитування також показало, що середня кількість телевізорів, смартфонів і ноутбуків під час карантину COVID-19 зросла до понад 5 годин на день.
Ці довгі години роботи на наших пристроях є проблемою, оскільки їхні екрани покладаються на світлодіодне освітлення, основне джерело синього світла.
Синє світло може бути шкідливим, коли людина піддається йому ввечері.
tommaso79/Getty Images
Мартін Мур-Еде, доктор медичних наук, колишній професор Гарвардської медичної школи понад 20 років, досліджував біологічний годинник людського мозку, перш ніж заснувати Circadian ZircLight, компанію, яка виробляє світлодіодне освітлення для робочих місць, майже без синього світла вночі. Він сказав, що світлодіоди, які випромінюють синє світло, є поширеними, оскільки вони дешеві та енергоефективні.
«Самі перші світлодіодні чіпи вийшли з різними кольорами, але вони були не дуже хорошими в енергоефективності», – сказав він. «Вони з’ясували, що коли ви перейшли на короткі хвилі, особливо на синій, ви змогли набагато ефективніше перетворювати електрику на світло».
В результаті ми стали надмірно опромінені синім світлом вночі завдяки нашим пристроям, на додаток до синього світла, яке існує при звичайному освітленні в домі, яке, за словами Рахмана, занадто яскраве для нашого тіла ввечері.
«Стандарт, до якого ми розвивалися протягом мільярдів років, — це стандарт сонця, який сходить і заходить», — сказав Рахман Insider.
Як синє світло впливає на ваше здоров'я
Хоча присутність синього світла в нашому житті зростає — як і занепокоєння щодо його наслідків — загалом синє світло не є шкідливим для вашого здоров’я. Зрештою, справа в тому, коли ви піддаєтеся цьому.
«Цей блакитний колір — це те, за яким полюють наші очі та наше тіло, він говорить нам, що вдень чи вночі. І якщо ми зіпсуємось із матір’ю-природою — якщо ми зіпсуємо це — то отримаємо всілякі медичні проблеми», — сказала Мур-Еде.
Синє світло потрапляє в очі через рогівку і кришталик до сітківки, де може діяти на гангліозні клітини сітківки. Ці клітини дуже чутливі до синього світла і служать для регулювання нашого циркадного годинника — цього 24-годинного циклу, який дає сигнали решті тіла про все, від росту клітин до гормонів.
Синє світло в невідповідний момент по суті відтворює ефект часового поясу.
dowell/Getty Images
Кожен, хто відчув на собі неприємні наслідки часового поясу, відчув різку зміну циркадного годинника. Синє світло в неправильний час по суті відтворює цей ефект — це може призвести до легкого випадку тривалої затримки струменя або гірше, за словами Мура-Іде. Це тому, що синє світло перешкоджає здатності організму виробляти мелатонін, який відіграє величезну роль у сні.
Зменшення рівня мелатоніну також з часом пов’язують з більш серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи проблеми з печінкою і навіть рак молочної залози. Ці ефекти, за словами Мур-Еде, спостерігаються у населення, яке працює в нічні зміни в будівлях, залитих синім світлом, що підкреслює цінність методів, які можуть зменшити вплив синього світла.
«Порушення біологічного годинника саме по собі може спричинити фізіологічні відхилення», — сказав Рахман. «Не тільки прогресування пухлини, а й цукровий діабет
, депресія — все, що приурочено у вашому тілі».
Як зменшити негативний вплив синього світла
Найкращим способом зменшити негативний вплив синього світла було б мінімізувати опромінення у вечірні години. За словами Рахмана, думайте за чотири-п’ять годин до сну. Він також пропонує регулювати яскравість і колір світла вдень і ввечері.
Але для тих, хто працює пізно або в нічні зміни, це не завжди можливо. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, ось кілька інших способів зменшити вплив синього світла щодня.
Щоб уникнути побічних ефектів синього світла, використовуйте яскравіше денне світло і тьмяніше вечірнє
За словами Рахмана, найпростіший спосіб налаштувати циркадний годинник та інші пов’язані зі світлом біологічні функції – це отримувати багато яскравого синього світла протягом дня при яскравому внутрішньому освітленні. Вночі слід переходити на більш приглушене, тепліше світло.
Дві окремі лампочки на ніч і день — це простий спосіб виправити надмірне опромінення синього світла. Ви також можете вибрати тимчасові вогні, які роблять це за вас, якщо ви готові витратити трохи більше.
Хоча не всі нічні режими відфільтровують синє світло, більшість приглушує світло за екраном, що краще, ніж нічого.
Ray Kachatorian/Getty Images
Увімкніть вбудований нічний режим на пристроях, щоб зупинити ефекти синього світла
Хоча не всі нічні режими відфільтровують синє світло, більшість приглушує світло за екраном, що краще, ніж нічого. За словами Рахмана, ви повинні ввімкнути нічний режим або налаштування темного режиму на пристроях і додатках за години до сну.
Моніторинг налаштувань програми може бути особливо важливим після 2020 року. За даними Insider Intelligence, використання соціальних мереж у 2020 році не лише зросло, а й дорослі США проводили більшу частину свого часу на пристрої в додатках.
Ось кілька способів перевести свої пристрої та популярні додатки соціальних мереж у темний або нічний режим і зменшити синє світло.
Пристрої
Програми
Програми, які приглушують і нагрівають світло, щоб мінімізувати симптоми впливу синього світла
За словами Рахмана, якщо ви шукаєте щось більш зручне, ніж запам’ятати приглушити світло або перейти в нічний режим на пристроях, програми, які приглушують і нагрівають світло екрана, також працюють. Вам просто потрібно переконатися, що ви використовуєте їх правильно — і в тандемі.
«Недостатньо просто нагріти екран. Ви також повинні зробити його тьмяним», – сказав Рахман. «Якщо ви тримаєте свій електронний пристрій у двох дюймах від свого обличчя, і у вас є екран на повну яскравість, але у вас увімкнено тепло, і все виглядає жовтим, і ви думаєте, що ви в безпеці, ти робиш собі величезну ведмежу послугу».
Ви також можете налаштувати вбудовані налаштування яскравості та теплого освітлення на таких пристроях, як комп’ютер з Windows 10, iPhone або Samsung Galaxy S10, а також за допомогою Night Shift на вашому Mac.
Носіть окуляри, що блокують блакитне світло, щоб зменшити негативний вплив синього світла
Знайдіть пару хороших окулярів, що блокують блакитне світло, які відфільтровують довжини хвилі понад 380 нм.
microgen/Getty Images
Хоча наука ще не остаточна, є деякі окуляри, які стверджують, що відфільтровують синє світло. Але ви також повинні знати, що не всі синьоблокуючі лінзи створені однаковими.
Знайдіть пару хороших окулярів, що блокують блакитне світло, які відфільтровують довжини хвилі понад 380 нм. Ви також повинні переконатися, що компанія підтверджує свої заяви незалежними дослідженнями третьої сторони.
Багато окулярів із синім світлом не досягнуть верхнього діапазону синього світла, який становить приблизно 500-530 нм. Це тому, що лінза зробить все помаранчевим, пояснив Рахман. Але лінзи, які можуть блокувати довжини хвилі 400 для фільтрації синього світла, є хорошою альтернативою. Нижче 380 нм є ультрафіолетове світло, яке багато лінз також блокують, але це не те саме, що синє світло.
Якщо ви все-таки купите окуляри синього кольору, наприклад лінзи BluTech, які підтверджуються дослідженням, просто не носити їх протягом дня. Якщо ви відчуваєте втому очей і головні болі протягом дня, це може бути не пов’язано з синім світлом, а більше з годинами дивитися на екран комп’ютера або телефону.
«Для широкого кола людей, які намагаються спати вночі і бути активними вдень, їм не слід носити блакитні блокатори вдень», – сказав Рахман.